La zucca gialla è uno degli ortaggi più leggeri e nutrienti dell’autunno: 100 grammi di polpa hanno solo 29 kcal e forniscono 599 µg di vitamina A, circa il 75% del fabbisogno giornaliero di riferimento, secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA. Il colore arancione viene dal beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A. Anche i semi sono interessanti: l’Agenzia europea per i medicinali ne riconosce un uso tradizionale per i disturbi urinari legati all’ingrossamento della prostata, dopo che il medico ha escluso condizioni serie.
Qui trovi i valori nutrizionali, le proprietà con le prove migliori, cosa sappiamo sui semi, chi deve fare attenzione e come cucinarla.
Punti chiave
- 29 kcal per 100 g e quasi il 95% di acqua: una porzione da 200 g ne ha meno di 60.
- Una porzione da 200 g copre circa il 150% del fabbisogno di vitamina A, che contribuisce al mantenimento della capacità visiva, della pelle e della funzione immunitaria (Regolamento UE 432/2012).
- Ha pochi carboidrati, 3,5 g per 100 g: va bene anche per chi controlla la glicemia.
- I semi di zucca hanno un uso tradizionale riconosciuto dall’EMA per i sintomi urinari della prostata ingrossata (monografia EMA), ma non sostituiscono la visita urologica.
- Ottobre e novembre sono i mesi di massima stagione e di massimo interesse in Italia.
Valori nutrizionali della zucca
Questi sono i valori per 100 grammi di polpa di zucca gialla fresca e per una porzione da 200 g, presi dalle tabelle del CREA:
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione da 200 g |
|---|---|---|
| Energia | 29 kcal | 59 kcal |
| Acqua | 94,6 g | 189,2 g |
| Carboidrati disponibili | 3,5 g | 7,0 g |
| di cui zuccheri | 2,5 g | 5,0 g |
| Fibra | 5,5 g | 11,0 g |
| Proteine | 1,1 g | 2,2 g |
| Grassi | 0,1 g | 0,2 g |
| Vitamina A (retinolo equivalente) | 599 µg | 1.198 µg |
| Vitamina C | 9 mg | 18 mg |
| Ferro | 0,9 mg | 1,8 mg |
La parte edibile è circa l’81% del peso: buccia, filamenti e semi si scartano o, nel caso dei semi, si recuperano a parte.
Tipi di zucca: quale scegliere
In Italia le zucche da cucina più comuni sono la delica, la mantovana, la butternut e la zucca “di Halloween”. Cambiano consistenza e dolcezza, e un po’ anche i valori nutrizionali:
- delica: buccia verde scura, polpa compatta, asciutta e dolce, adatta al forno e agli gnocchi;
- mantovana (o marina di Chioggia): buccia rugosa, polpa farinosa e molto dolce, è la zucca dei tortelli;
- butternut: a forma di pera, polpa liscia e senza fibre, si sbuccia facilmente ed è perfetta per le vellutate;
- zucca “di Halloween” e le grandi zucche arancioni da intaglio: polpa più acquosa e meno saporita, più adatta alla decorazione che alla cucina.
Il database del Dipartimento dell’agricoltura statunitense permette un confronto fra la zucca generica e la butternut, che è più dolce e concentrata:
| Per 100 g, cruda | Zucca generica | Butternut |
|---|---|---|
| Energia | 26 kcal | 45 kcal |
| Acqua | 91,6 g | 86,4 g |
| Carboidrati | 6,5 g | 11,7 g |
| Vitamina A | 426 µg | 532 µg |
| Vitamina C | 9 mg | 21 mg |
| Potassio | 340 mg | 352 mg |
Fonte: USDA FoodData Central, voci “Pumpkin, raw” (ID 168448) e “Squash, winter, butternut, raw” (ID 169295). I valori USDA sono diversi da quelli del CREA perché si riferiscono a varietà e campioni diversi: per la zucca gialla italiana vale la tabella CREA sopra. In ogni caso, anche la varietà più dolce resta sotto le 50 kcal per 100 g.
La proprietà principale: la vitamina A
La zucca è tra gli ortaggi più ricchi di vitamina A sotto forma di carotenoidi, soprattutto beta-carotene. Con 599 µg per 100 g copre il 75% del valore nutritivo di riferimento di 800 µg al giorno, e una porzione normale lo supera.
Per la vitamina A il Regolamento UE 432/2012 autorizza queste indicazioni:
- contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale;
- contribuisce al mantenimento della pelle normale e delle membrane mucose normali;
- contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario;
- contribuisce al normale metabolismo del ferro.
Il beta-carotene si assorbe meglio con un po’ di grasso: un filo d’olio extravergine nella vellutata o sulla zucca al forno aiuta il corpo a utilizzarlo.
In autunno, quando le giornate si accorciano, curare l’alimentazione aiuta anche pelle e difese: ne parliamo in pelle secca al cambio di stagione e in vitamina D in autunno.
Fibre, pochi carboidrati e sazietà
Con 3,5 g di carboidrati e 5,5 g di fibre per 100 g, la zucca è un ortaggio, non un alimento amidaceo come patate o castagne. Per questo è adatta a chi deve controllare la glicemia o il peso: si può mangiare in porzioni abbondanti con poche calorie.
Il trucco è nella preparazione. Una vellutata di sola zucca è leggerissima; con panna, burro e formaggio cambia del tutto. Lo stesso vale per i ravioli e i risotti alla zucca, dove a pesare sono pasta, riso e condimenti.
Semi di zucca: cosa sappiamo davvero
I semi di zucca (Cucurbita pepo) sono l’unica parte della zucca con un riconoscimento ufficiale come rimedio vegetale. Il comitato per i medicinali vegetali dell’Agenzia europea per i medicinali li riconosce come medicinale vegetale di uso tradizionale “per il sollievo dei sintomi delle basse vie urinarie legati all’iperplasia prostatica benigna o alla vescica iperattiva, dopo che condizioni gravi sono state escluse da un medico” (monografia EMA).
“Uso tradizionale” significa che il riconoscimento si basa sulla lunga storia d’impiego, non su studi clinici conclusivi. Lo studio più grande, il tedesco GRANU, ha seguito per un anno 1.431 uomini fra 50 e 80 anni con disturbi urinari da prostata ingrossata. Chi mangiava 5 g di semi due volte al giorno ha avuto un miglioramento dei sintomi nel 58,5% dei casi, contro il 47,3% del placebo. Le capsule di estratto, invece, non hanno fatto meglio del placebo. Gli stessi autori scrivono che servono altri studi di conferma prima di raccomandarli (Vahlensieck et al., Urologia Internationalis, 2015).
Disturbi urinari come getto debole, bisogno frequente di urinare o risvegli notturni vanno sempre valutati dal medico: possono avere cause diverse, alcune serie.
I semi di zucca come alimento
I semi di zucca sono un alimento completamente diverso dalla polpa: concentrati, proteici e ricchi di minerali. Per 100 g di semi sgusciati ed essiccati (USDA FoodData Central, voce “Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried”, ID 170556):
| Nutriente | Per 100 g | Per una manciata da 30 g |
|---|---|---|
| Energia | 559 kcal | 168 kcal |
| Proteine | 30,2 g | 9,1 g |
| Grassi | 49,1 g | 14,7 g |
| Fibra | 6,0 g | 1,8 g |
| Magnesio | 592 mg | 178 mg |
| Zinco | 7,8 mg | 2,3 mg |
| Ferro | 8,8 mg | 2,6 mg |
Una manciata da 30 g copre circa il 47% del valore di riferimento di magnesio (375 mg al giorno) e il 23% di quello dello zinco (10 mg), secondo i valori nutritivi di riferimento del Regolamento UE 1169/2011. Il magnesio, per il Regolamento UE 432/2012, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale funzionamento muscolare; lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
Il rovescio della medaglia sono le calorie: una manciata vale quasi tre porzioni di polpa. Meglio sceglierli tostati e non salati, da aggiungere a insalate, vellutate o yogurt.
Chi deve fare attenzione
La zucca è un alimento sicuro per quasi tutti. Qualche attenzione:
- Chi ha un’allergia alimentare nota alla zucca o ai suoi semi deve evitarli; in caso di dubbi su allergie ad alimenti simili, chiedi all’allergologo.
- Chi ha una malattia renale e segue una dieta controllata in potassio dovrebbe chiedere al medico o al dietista come inserirla. Un riferimento utile è la tabella degli alimenti poveri di potassio.
- Chi prende integratori di vitamina A non deve preoccuparsi della zucca, ma degli integratori: la vitamina A preformata, a differenza del beta-carotene dei vegetali, ha un limite massimo di sicurezza.
Come sceglierla, cucinarla e conservarla
Come sceglierla. Una zucca matura ha la buccia dura, il picciolo secco e suona “vuota” quando la si batte. Se la compri a fette, scegli una polpa di colore intenso, compatta e non acquosa.
Come cucinarla senza appesantirla:
- al forno a cubetti, con olio, rosmarino e un pizzico di sale;
- in vellutata, con cipolla, brodo vegetale e un filo d’olio a crudo;
- nel risotto o con i legumi, dove dà dolcezza senza zucchero;
- i semi, lavati e asciugati, si tostano in forno per 10-15 minuti.
Come conservarla. Intera, in un luogo fresco, asciutto e ventilato, si conserva per settimane o anche mesi. Tagliata va in frigorifero, avvolta nella pellicola, e si consuma in pochi giorni. La polpa a cubetti si congela bene, cruda o già cotta.
Domande frequenti
La zucca fa ingrassare?
No, di per sé: ha 29 kcal per 100 g (CREA). A pesare sono i condimenti e gli abbinamenti, come panna, burro, formaggi, pasta ripiena o risotto.
La zucca va bene per chi ha il diabete?
Ha pochi carboidrati, 3,5 g per 100 g, quindi una porzione normale ne apporta poco più di 7 g. Va contata nel pasto come gli altri ortaggi, e chi ha il diabete dovrebbe sempre concordare la dieta con il proprio diabetologo o dietista.
Si può mangiare la zucca cruda?
Sì, la polpa si può grattugiare cruda in insalata. Il beta-carotene però si assorbe meglio con un po’ di grasso, quindi aggiungi un filo d’olio.
La buccia della zucca si mangia?
Quella delle varietà a buccia sottile, come la delica, diventa tenera con la cottura al forno e si può mangiare. Quella della mantovana e delle zucche più grandi è troppo dura.
Quanti semi di zucca si possono mangiare al giorno?
Una manciata, circa 30 g: apporta già circa 170 kcal (USDA FoodData Central).
Conclusione
La zucca è un ortaggio leggero, saziante e ricchissimo di vitamina A, con indicazioni autorizzate in Europa su vista, pelle e sistema immunitario. Ha pochi carboidrati e poche calorie, se non la si appesantisce con i condimenti. I semi hanno un uso tradizionale riconosciuto per i disturbi urinari della prostata, ma non sono una cura e non sostituiscono la visita. Per goderne al meglio: porzioni abbondanti, un filo d’olio e cotture semplici.
Alessandro Rivale cura Curarsi al Naturale dal 2011. Non è un medico: i contenuti di questo sito si basano su fonti pubbliche verificabili e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.
