Chi è in buona salute può mangiare da 2 a 4 uova a settimana, contando anche quelle nascoste in pasta all’uovo, dolci e biscotti: è l’indicazione delle linee guida italiane. Un uovo contiene parecchio colesterolo, ma i grandi studi non trovano un legame fra un consumo moderato di uova e le malattie di cuore, perché sulla colesterolemia pesano di più i grassi saturi e le calorie complessive. Se il colesterolo LDL è già alto, la quantità giusta va decisa con il medico.
Punti chiave
- Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA indicano 2-4 uova a settimana per le persone sane, distribuite in più giorni.
- Un uovo porta fra 185 e 220 mg di colesterolo, ma solo 1,6 grammi di grassi saturi, circa il 7% del tetto giornaliero.
- In tre grandi coorti statunitensi seguite fino a 32 anni, mangiare fino a un uovo al giorno non è risultato associato a un rischio cardiovascolare più alto (Drouin-Chartier e colleghi, BMJ, 2020).
Quanto colesterolo c’è in un uovo?
Tanto, rispetto agli altri alimenti. Il CREA indica circa 200-220 mg per uovo nel testo delle linee guida e 185 mg per un uovo da 50 grammi nella tabella sui grassi. In ogni caso è una quota importante del limite di 300 mg al giorno che le stesse linee guida suggeriscono.
Il resto del profilo racconta però un’altra storia. Secondo il CREA un uovo apporta circa 5 grammi di grassi, di cui meno di 2 saturi, e i grassi stanno tutti nel tuorlo: l’albume non ne contiene.
| Un uovo (50 g) | Quantità | Limite giornaliero CREA | Quota del limite |
|---|---|---|---|
| Colesterolo | 185 mg | meno di 300 mg | circa 62% |
| Grassi saturi | 1,6 g | circa 22 g (dieta da 2.000 kcal) | circa 7% |
Fonte dei valori: CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018, tabella 5.3. Le percentuali sono un nostro calcolo.
È l’esatto opposto del burro, dove il colesterolo è poco e i saturi sono tanti: lo abbiamo spiegato nell’articolo su burro e colesterolo. E proprio per questo le uova sono state per anni il bersaglio sbagliato.
Le uova alzano il colesterolo nel sangue?
Poco, e non in tutti. Il corpo produce da solo circa 800 mg di colesterolo al giorno e, quando ne arriva di più con il cibo, tende a produrne meno. Il CREA ricorda però che circa un quarto della popolazione controlla peggio l’assorbimento intestinale e la produzione interna: in queste persone il colesterolo alimentare incide di più.
L’American Heart Association ha rivisto le prove nel 2020. Gli studi osservazionali, nel complesso, non mostrano un’associazione significativa fra colesterolo alimentare e malattie cardiovascolari. Gli studi di intervento danno risultati misti, ma la maggior parte collega apporti di colesterolo superiori alla media attuale a un aumento di colesterolo totale e LDL. La conclusione dell’associazione è di concentrarsi sul modello alimentare complessivo, come la dieta mediterranea, più che su un numero di milligrammi (Carson e colleghi, Circulation, 2020).
Le linee guida italiane arrivano allo stesso punto: sulla colesterolemia e sul rischio cardiovascolare “i livelli di acidi grassi saturi e trans e l’energia complessiva della dieta incidono in maniera più significativa del solo colesterolo presente negli alimenti”.
Le uova fanno male al cuore?
Con un consumo moderato, gli studi più ampi dicono di no. Un gruppo di ricercatori di Harvard ha analizzato tre grandi coorti di infermiere e professionisti sanitari statunitensi, 173.563 donne e 90.214 uomini seguiti fino a 32 anni (Harvard T.H. Chan School of Public Health), con 14.806 casi di malattia cardiovascolare. Mangiare fino a un uovo al giorno non è risultato associato a un rischio più alto, una volta tenuto conto dello stile di vita. La stessa ricerca ha aggiornato la meta-analisi degli studi prospettici: su oltre 1,7 milioni di partecipanti, un consumo moderato di uova non è risultato legato a malattie cardiovascolari, coronariche o ictus (Drouin-Chartier e colleghi, BMJ, 2020).
Sono studi osservazionali: mostrano un’assenza di associazione, non dimostrano che le uova proteggano. E riguardano popolazioni generali, non persone che hanno già il colesterolo alto o una malattia cardiovascolare.
Il CREA riassume così: gli studi hanno mostrato “una mancanza di correlazione fra il consumo di uova di per sé e l’incidenza di malattie cardiovascolari”. Il “di per sé” conta, come vediamo tra poco.
Quante uova a settimana con il colesterolo alto?
Per le persone sane il riferimento è 2-4 uova a settimana. Il CREA precisa che non ci sono ragioni per porre limiti netti, ma che questa quota serve a lasciare spazio a tutti gli altri alimenti, e che vanno contate anche le uova usate come ingrediente in pasta all’uovo, biscotti e torte.
Con il colesterolo LDL alto, una terapia in corso o un diabete, il numero va stabilito con il medico. Il motivo è semplice: se fai parte di quel quarto di popolazione che risponde di più al colesterolo alimentare, un esame del sangue dopo qualche settimana lo mostra meglio di qualsiasi tabella. Per organizzare il resto della giornata può aiutarti la nostra guida su cosa mangiare a cena con il colesterolo alto.
Conta come cucini le uova?
Sì, e spesso conta più dell’uovo stesso. Il CREA osserva che l’effetto delle uova dipende anche dal modo in cui vengono cucinate e dai cibi con cui vengono accompagnate.
Qualche esempio con i valori delle tabelle CREA:
- Due uova al tegamino con 10 grammi di burro aggiungono 4,9 grammi di saturi ai 3,2 delle uova: 8,1 grammi in tutto, più di un terzo del tetto giornaliero.
- Le stesse uova cotte con un cucchiaio di olio extravergine aggiungono 1,3 grammi di saturi: 4,5 grammi in tutto.
- Uova con pancetta: 50 grammi di pancetta portano altri 4,8 grammi di saturi e 40 mg di colesterolo.
Sode, alla coque, in camicia o strapazzate in padella antiaderente, le uova restano le stesse. Il conto cambia con quello che ci metti intorno.
Uova a colazione: vanno bene?
Possono andare bene, dentro il conteggio settimanale. Un uovo sodo con pane integrale e frutta ha un profilo di grassi molto diverso da un cornetto al bar. Le alternative per le mattine in cui l’uovo non c’è sono nella guida alla colazione con il colesterolo alto.
Domande frequenti
Il colesterolo delle uova è buono o cattivo?
Né l’uno né l’altro. “Buono” (HDL) e “cattivo” (LDL) sono i due modi in cui il colesterolo viaggia nel sangue, non tipi diversi di colesterolo nel cibo. Il colesterolo dell’uovo, una volta assorbito, entra nello stesso circuito di quello prodotto dal corpo.
L’albume ha colesterolo?
Secondo il CREA i grassi dell’uovo sono presenti esclusivamente nel tuorlo. Chi deve limitare il colesterolo alimentare su indicazione del medico può quindi usare più albumi e meno tuorli.
Le uova biologiche hanno meno colesterolo?
Le fonti consultate non riportano differenze nel contenuto di colesterolo legate al metodo di allevamento. Il biologico riguarda il modo in cui le galline sono allevate e nutrite: per il colesterolo il riferimento resta il numero di uova.
Pasta all’uovo e dolci contano nelle uova della settimana?
Sì. Il CREA lo dice esplicitamente: alla quota di 2-4 uova si aggiungono quelle contenute come ingrediente in pasta all’uovo, biscotti e torte.
Meglio uova o formaggio come secondo?
Sul fronte dei grassi saturi l’uovo parte avvantaggiato: una porzione di formaggio stagionato ne porta molti di più. Il confronto completo è nella guida su formaggi e colesterolo.
In sintesi
Le uova contengono molto colesterolo ma pochi grassi saturi, e nelle persone sane un consumo moderato non risulta legato alle malattie di cuore. Il riferimento italiano è 2-4 uova a settimana, contando anche quelle negli altri alimenti. Più dell’uovo conta quello che lo accompagna: burro, pancetta e formaggio cambiano il conto molto di più. Con il colesterolo alto, la quantità si decide con il medico, esami alla mano.
È il principio che seguiamo nelle guide di Curarsi al Naturale: guardare l’insieme della giornata prima di condannare o assolvere un singolo alimento.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai il colesterolo alto o segui una terapia, parla con il tuo medico prima di cambiare alimentazione.
