Con il colesterolo alto la colazione migliore è quella povera di grassi saturi: latte o yogurt parzialmente scremati, pane o fiocchi d’avena, frutta fresca, una piccola porzione di frutta secca. Quella da limitare è la classica colazione al bar, cornetto e cappuccino con latte intero, che da sola può consumare più di un terzo dei grassi saturi consigliati per tutta la giornata. I dati per fare i conti ci sono, e sono quelli delle linee guida italiane.
Punti chiave
- Un cornetto semplice porta 5,7 grammi di grassi saturi, circa un quarto del tetto giornaliero di 22 grammi indicato dal CREA per una dieta da 2.000 calorie.
- Passare dal latte intero al parzialmente scremato dimezza abbondantemente i saturi del bicchiere, da 2,6 a 1,1 grammi, e il CREA ricorda che il calcio e le proteine restano.
- I beta-glucani dell’avena hanno un’indicazione europea autorizzata sul colesterolo, ma l’effetto richiede 3 grammi al giorno.
Perché la colazione conta con il colesterolo alto?
Perché è il pasto in cui si concentrano più facilmente grassi saturi “nascosti”: burro nei prodotti da forno, latte intero, creme spalmabili. E il fattore alimentare che pesa di più sul colesterolo LDL sono proprio i grassi saturi, più del colesterolo contenuto nei cibi (EFSA, 2010).
Le linee guida CREA fissano il tetto dei saturi sotto il 10% delle calorie, circa 22 grammi in una dieta da 2.000 calorie. L’Organizzazione mondiale della sanità indica la stessa soglia e giudica di certezza alta le prove che rispettarla abbassa l’LDL. Da qui in avanti i conti si fanno su quel numero.
Quanto pesa la colazione al bar?
Più di quanto sembri. Ecco i valori delle tabelle CREA sulle porzioni standard:
| Alimento | Porzione | Grassi saturi | Colesterolo | Quota del tetto di saturi |
|---|---|---|---|---|
| Cornetto semplice | 50 g (1 unità) | 5,7 g | 23 mg | circa 26% |
| Latte intero | 125 ml (1 bicchiere) | 2,6 g | 14 mg | circa 12% |
| Latte parzialmente scremato | 125 ml | 1,1 g | 9 mg | circa 5% |
| Latte scremato | 125 ml | 0,2 g | 2,5 mg | circa 1% |
| Pane | 50 g (1 fetta media) | 0,0 g | 0 mg | 0% |
| Burro | 10 g | 4,9 g | 25 mg | circa 22% |
Fonte: CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018, tabella 5.3. Le quote sono un nostro calcolo sul tetto di 22 grammi.
Un cornetto con un cappuccino fatto con un bicchiere di latte intero arriva così a circa 8,3 grammi di saturi, oltre un terzo del tetto giornaliero, prima ancora di pranzo. La stessa colazione con pane e marmellata e latte parzialmente scremato si ferma a 1,1 grammi.
Il cornetto non è vietato. Ma se il colesterolo è alto, conviene che diventi l’eccezione del fine settimana e non l’abitudine di ogni mattina.
Cosa mangiare a colazione con il colesterolo alto?
Una colazione che funziona mette insieme tre elementi.
Una fonte di calcio e proteine a basso contenuto di saturi. Latte o yogurt parzialmente scremati. Il CREA raccomanda di preferirli perché mantengono il contenuto di calcio e proteine. Lo yogurt conviene sceglierlo senza zuccheri aggiunti.
Un carboidrato integrale. Pane integrale, fette biscottate integrali, fiocchi d’avena. Il pane comune ha grassi praticamente nulli: il problema, quando c’è, è quello che ci si spalma sopra.
Frutta fresca, intera. Il CREA precisa che i succhi di frutta non sostituiscono la frutta, per l’assenza di fibra e la ricchezza di zuccheri, e lo stesso vale per centrifughe ed estratti.
A questi si può aggiungere una piccola porzione di frutta secca non salata, o un uovo qualche mattina a settimana, dentro le 2-4 uova settimanali che il CREA indica per le persone sane. Ne parliamo nelle guide su uova e colesterolo e frutta secca e colesterolo.
L’avena abbassa il colesterolo?
Il beta-glucano dell’avena è uno dei pochi componenti alimentari con un’indicazione sulla salute autorizzata in Europa proprio sul colesterolo: “È stato dimostrato che il beta-glucano dell’avena abbassa/riduce il colesterolo nel sangue”. La condizione è precisa: l’effetto si ottiene con 3 grammi di beta-glucano al giorno, e il prodotto può riportare l’indicazione solo se ne fornisce almeno 1 grammo per porzione (Regolamento UE 1160/2011).
In pratica: una tazza di porridge ogni tanto non basta a raggiungere quella soglia. Se vuoi usare l’avena con questo obiettivo, guarda in etichetta quanti grammi di beta-glucani porta una porzione e fai il conto sulla giornata. E ricorda che l’avena funziona al posto di qualcos’altro, non in aggiunta a un cornetto.
E gli yogurt con steroli vegetali?
Esistono yogurt e bevande arricchiti di steroli vegetali. Anche qui c’è un’indicazione europea autorizzata: gli steroli vegetali riducono il colesterolo nel sangue del 7-10% in 2-3 settimane, con un apporto di 1,5-2,4 grammi al giorno, e l’indicazione si può usare solo per alcune categorie di prodotti, fra cui i latticini (Regolamento UE 384/2010).
Sono prodotti pensati per chi deve abbassare il colesterolo, non per tutti. Prima di aggiungerli in modo stabile, specie se prendi già farmaci per il colesterolo, parlane con il medico.
Cosa spalmare sul pane?
Qui si gioca buona parte della partita. Il burro è la scelta più carica di saturi, e le creme spalmabili vanno giudicate dalla loro etichetta. Marmellata e miele non hanno grassi, ma portano zuccheri. Una crema di frutta secca al 100% ha grassi soprattutto insaturi. Un filo di olio extravergine è la scelta più mediterranea.
Se il dubbio è fra burro e margarina, la risposta non è scontata: l’abbiamo approfondita nella guida margarina o burro, e nell’articolo su burro e colesterolo trovi quanto burro si può mangiare senza sforare.
Tre colazioni di esempio
- Yogurt parzialmente scremato, fiocchi d’avena e frutta fresca. Semplice e con pochi saturi.
- Pane integrale con un velo di crema di nocciole al 100%, latte parzialmente scremato, una mela. Per chi preferisce il salato-dolce senza burro.
- Un uovo alla coque con pane integrale e un frutto. Da inserire nel conteggio settimanale delle uova.
Sono esempi, non un piano alimentare: le quantità dipendono dal fabbisogno di ciascuno.
Domande frequenti
I biscotti vanno bene a colazione con il colesterolo alto?
Dipende dalla ricetta: alcuni sono fatti con olio, altri con burro o grassi vegetali ricchi di saturi. L’unico modo per saperlo è leggere la riga “di cui acidi grassi saturi” della tabella nutrizionale e confrontare i prodotti per 100 grammi.
Il caffè alza il colesterolo?
Le fonti usate per questo articolo non trattano il caffè, quindi non diamo una risposta generica. Il punto su cui i dati sono chiari è il latte: intero o scremato cambia i saturi della tazza.
Posso fare colazione al bar con il colesterolo alto?
Sì, scegliendo bene. Un cappuccino con latte scremato e una fetta di pane tostato con marmellata pesano molto meno del classico cornetto con cappuccino al latte intero: circa 0,2 grammi di saturi contro 8,3, sui valori CREA.
Saltare la colazione aiuta ad abbassare il colesterolo?
Non ci sono basi per dirlo. Il CREA raccomanda anzi di distribuire l’alimentazione lungo la giornata a partire dalla prima colazione, che non va trascurata.
In sintesi
Con il colesterolo alto la colazione va costruita sui grassi saturi più che sul colesterolo: latte e yogurt parzialmente scremati, cereali integrali, frutta intera, poca frutta secca. Il cornetto con il cappuccino al latte intero resta possibile, ma come eccezione, perché da solo consuma più di un terzo del tetto giornaliero. L’avena ha un effetto documentato solo alla dose di 3 grammi di beta-glucani al giorno.
È il metodo delle guide di Curarsi al Naturale: numeri veri sulle porzioni vere, prima delle promesse.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai il colesterolo alto o segui una terapia, parla con il tuo medico prima di cambiare alimentazione.
