Oggi la risposta non è più “la margarina fa peggio”. Le margarine di una volta contenevano grassi trans, i più dannosi per il colesterolo, ma in Europa dal 2021 i trans industriali sono limitati per legge e il CREA indica che le margarine in commercio in Italia ne sono prive. Resta il fatto che sia il burro sia molte margarine sono ricchi di grassi saturi. Per il colesterolo la scelta migliore non è nessuno dei due, ma l’olio extravergine d’oliva; fra i due, decide l’etichetta.
Punti chiave
- Dal 1° aprile 2021 i grassi trans non naturali non possono superare 2 grammi ogni 100 grammi di grassi negli alimenti venduti al consumatore (Regolamento UE 2019/649).
- Burro e margarina contengono entrambi circa l’85% di grassi, quindi hanno calorie simili (CREA, Linee guida 2018).
- Il burro alza il colesterolo LDL più dell’olio d’oliva anche a dosi moderate. Una margarina va giudicata dalla riga “di cui acidi grassi saturi”.
Perché la margarina aveva una cattiva fama?
Per i grassi trans. La margarina nasce come sostituto del burro: si parte da oli vegetali, liquidi, e li si rende solidi. Il CREA spiega che per anni lo si è fatto con l’idrogenazione parziale, un processo che produceva quantità elevate di acidi grassi trans.
I trans sono i grassi peggiori per il profilo lipidico: secondo il CREA alzano il colesterolo totale e spostano l’equilibrio verso il colesterolo LDL rispetto all’HDL. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di tenerli sotto l’1% delle calorie e giudica di certezza alta le prove che ridurli abbassa l’LDL.
La cattiva fama, insomma, era meritata. Ma riguarda un prodotto che nel frattempo è cambiato.
Le margarine di oggi contengono ancora grassi trans?
In Italia, secondo il CREA, no. Le margarine attuali si ottengono con un processo diverso, di frazionamento e miscelazione: invece di idrogenare l’olio, si aggiunge una frazione più solida ricavata da altri grassi, come olio di palma o strutto. Così si evita la formazione di trans, e le linee guida riportano che tutte le margarine in commercio in Italia ne sono prive.
Anche la legge è cambiata. Il Regolamento UE 2019/649 fissa per i grassi trans diversi da quelli naturalmente presenti nei grassi animali un limite di 2 grammi ogni 100 grammi di grassi, per tutti gli alimenti destinati al consumatore. Il limite si applica dal 1° aprile 2021.
Nota di dettaglio: il limite non riguarda i trans naturali dei grassi di origine animale, che si trovano in piccole quantità anche nel burro.
Allora la margarina è meglio del burro?
Non automaticamente. Proprio perché oggi la consistenza si ottiene aggiungendo grassi più solidi, il CREA descrive la margarina come un grasso “ricco di acidi grassi saturi”. Quanto ricco dipende dalla ricetta, e varia molto da un prodotto all’altro.
Il burro, invece, ha un profilo noto: per il CREA è costituito per la maggior parte da acidi grassi saturi, con circa 250 mg di colesterolo ogni 100 grammi. Una porzione da 10 grammi porta 4,9 grammi di saturi, poco più di un quinto del tetto giornaliero di 22 grammi. E in uno studio controllato su 47 adulti sani, anche una quantità moderata di burro ha alzato colesterolo totale e LDL rispetto all’olio d’oliva (Engel e Tholstrup, American Journal of Clinical Nutrition, 2015). I dettagli sono nell’articolo su burro e colesterolo.
Il confronto giusto quindi è prodotto per prodotto:
| Cosa guardare | Burro | Margarina |
|---|---|---|
| Grassi totali | circa 85% | circa 85% |
| Colesterolo | circa 250 mg/100 g | assente se fatta solo con grassi vegetali |
| Grassi saturi | la maggior parte dei grassi | variabile: leggi l’etichetta |
| Grassi trans | tracce naturali | in Italia assenti secondo il CREA, per legge sotto 2 g/100 g di grassi |
Fonti: CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018; Regolamento UE 2019/649.
Come si sceglie una margarina?
Tre controlli, tutti in etichetta:
- La riga “di cui acidi grassi saturi” della tabella nutrizionale. Confronta i prodotti per 100 grammi: è il dato che conta di più per il colesterolo.
- La lista degli ingredienti. Se compaiono olio di palma, olio di cocco o grassi animali come lo strutto, aspettati più saturi. L’olio di cocco, per esempio, ha più saturi del burro a parità di porzione secondo le tabelle CREA.
- La dicitura “grassi parzialmente idrogenati”. Oggi è rara, ma se c’è segnala possibili trans.
E le margarine con steroli vegetali?
Sono spalmabili arricchiti di steroli o stanoli vegetali, sostanze di origine vegetale simili al colesterolo che ne ostacolano l’assorbimento intestinale. Hanno un’indicazione europea autorizzata: gli steroli vegetali riducono il colesterolo nel sangue del 7-10% in 2-3 settimane, con un apporto giornaliero di 1,5-2,4 grammi (Regolamento UE 384/2010).
Funzionano solo se consumati ogni giorno alla dose indicata, e sono pensati per chi deve abbassare il colesterolo. Se segui già una terapia, prima di usarli parlane con il medico.
Qual è la scelta migliore per il colesterolo?
L’olio extravergine d’oliva, e non per preferenza di gusto. Il CREA raccomanda di limitare i grassi da condimento di origine animale e quelli ricchi di saturi, e di preferire i grassi vegetali, soprattutto l’extravergine. Un cucchiaio di extravergine porta 1,3 grammi di saturi, contro i 4,9 di una porzione di burro.
Fra le indicazioni sulla salute autorizzate in Europa c’è quella che descrive questo scambio: “La sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue” (Regolamento UE 432/2012).
Burro e margarina restano utili dove l’olio non funziona, cioè in certi dolci e impasti. Lì la regola è usarne il meno possibile e scegliere il prodotto con meno saturi.
Domande frequenti
Per i dolci è meglio burro o margarina?
Per il colesterolo conta il contenuto di saturi del prodotto che usi, non il nome. Molte ricette di torte da credenza funzionano anche con olio di semi o extravergine al posto del burro, e in quel caso i saturi scendono di molto.
Il burro vegetale è una margarina?
Di fatto è un grasso spalmabile di origine vegetale, come la margarina. Anche qui la domanda da fare all’etichetta è quanti saturi contiene e da quali oli è fatto.
Il burro chiarificato è meglio della margarina?
Il burro chiarificato è burro senza acqua e proteine del latte, quindi il grasso è ancora più concentrato. Per il colesterolo non è un’alternativa leggera. Ne parliamo nella guida al burro chiarificato ghee.
E il burro di arachidi?
Non c’entra con burro e margarina: è una crema di arachidi, di origine vegetale e senza colesterolo. Trovi i dettagli in frutta secca e colesterolo.
In sintesi
La margarina non è più il grasso trans di una volta: in Italia ne è priva, e in Europa i trans industriali sono limitati per legge dal 2021. Ma resta un grasso spesso ricco di saturi, come il burro. Fra i due vince il prodotto con meno saturi in etichetta; sopra entrambi, per il colesterolo, c’è l’olio extravergine. Se l’obiettivo è la colazione, trovi alternative concrete nella guida alla colazione con il colesterolo alto.
È il modo in cui lavoriamo nelle guide di Curarsi al Naturale: i luoghi comuni si verificano sui dati aggiornati, non si ripetono.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai il colesterolo alto o segui una terapia, parla con il tuo medico prima di cambiare alimentazione.
