Il melograno è un frutto autunnale leggero e ricco di polifenoli: 100 grammi di chicchi forniscono 68 kcal, 15,9 g di zuccheri, 2,2 g di fibre e 290 mg di potassio, secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA. La proprietà più studiata riguarda il succo: una meta-analisi di studi controllati ha osservato una riduzione media della pressione sistolica di circa 5 mmHg. Non è un farmaco e non sostituisce le terapie, ma è un buon frutto di stagione da mettere in tavola tra ottobre e dicembre.
Qui trovi i valori nutrizionali, cosa sappiamo davvero sui benefici, quanto mangiarne, chi deve fare attenzione e come aprirlo senza sporcare la cucina.
Punti chiave
- Solo il 59% del frutto è edibile: un melograno medio dà circa 150 g di chicchi, cioè circa 100 kcal.
- Il succo di melograno ha ridotto la pressione sistolica in media di 4,96 mmHg in una meta-analisi di 8 studi randomizzati (Sahebkar et al., 2017).
- È una fonte di potassio e di polifenoli, mentre la vitamina C è modesta: 8 mg per 100 g, il 10% del fabbisogno di riferimento.
- Il succo concentra gli zuccheri e perde le fibre: per chi ha il diabete il frutto intero è la scelta migliore.
- La stagione va da ottobre a dicembre, il periodo in cui in Italia se ne cerca di più.
Valori nutrizionali del melograno
Il melograno è composto per l’80% da acqua e quasi tutta la sua energia arriva dagli zuccheri semplici. Questi sono i valori per 100 grammi di parte edibile, cioè i chicchi, presi dalle tabelle del CREA:
| Nutriente | Per 100 g di chicchi | Per porzione da 150 g |
|---|---|---|
| Energia | 68 kcal | 102 kcal |
| Acqua | 80,5 g | 120,8 g |
| Zuccheri | 15,9 g | 23,9 g |
| Fibra | 2,2 g | 3,3 g |
| Proteine | 0,5 g | 0,8 g |
| Grassi | 0,2 g | 0,3 g |
| Potassio | 290 mg | 435 mg |
| Vitamina C | 8 mg | 12 mg |
Due dati da tenere presenti. La parte edibile è solo il 59% del peso: buccia e membrane bianche vanno scartate. E la vitamina C è più bassa di quanto si pensi: 8 mg per 100 g, circa un terzo dei 23 mg dei cachi (CREA). Il melograno non è una “bomba di vitamina C”, è piuttosto una fonte di potassio e di polifenoli.
I polifenoli: cosa sono e cosa sappiamo
Il colore rosso intenso del melograno viene dagli antociani, e nella buccia e nelle membrane si trovano le punicalagine, i polifenoli tipici di questo frutto. Il succo spremuto industrialmente, che schiaccia anche parte della buccia, ne contiene di più dei soli chicchi.
I polifenoli hanno attività antiossidante in laboratorio, ma attenzione: l’EFSA non considera l'”attività antiossidante” misurata in laboratorio un effetto benefico in sé (EFSA, 2018), perché non è dimostrato che si traduca in un beneficio nel corpo. Se vuoi capire perché, lo spieghiamo nella guida agli antiossidanti naturali.
Melograno e pressione: lo studio più solido
La proprietà del melograno con le prove migliori riguarda la pressione arteriosa. Una meta-analisi pubblicata su Pharmacological Research ha riunito 8 studi randomizzati e controllati con placebo sul succo di melograno (Sahebkar et al., 2017). I risultati:
- pressione sistolica ridotta in media di 4,96 mmHg;
- pressione diastolica ridotta in media di 2,01 mmHg;
- l’effetto sulla sistolica è risultato indipendente dalla durata (più o meno di 12 settimane) e dalla quantità di succo.
Gli autori concludono che può essere prudente includere il succo di melograno in una dieta attenta al cuore. Detto questo, 5 mmHg sono un effetto modesto, ottenuto con il succo e non con il frutto, e su un numero limitato di studi. Chi ha la pressione alta deve seguire la terapia del medico: il melograno può far parte di un’alimentazione sana, non sostituirla.
Se ti interessa il tema del cuore a tavola, trovi indicazioni pratiche anche in colesterolo: cosa mettere nel piatto a cena.
A cosa fa bene il melograno: le prove, effetto per effetto
Online il melograno viene presentato come un frutto che fa bene a cuore, fegato, prostata, pelle e memoria. Le meta-analisi di studi controllati sull’uomo raccontano una storia più sfumata: qualche effetto piccolo ma misurabile, e diverse promesse non confermate.
Colesterolo: nessun effetto dimostrato
Il melograno non abbassa il colesterolo, secondo la meta-analisi di 12 studi randomizzati con 545 partecipanti: nessun effetto significativo sui grassi nel sangue, né su colesterolo totale, LDL e HDL, né in relazione alla quantità di succo bevuta (Sahebkar et al., Phytomedicine, 2016). È uno dei benefici più citati online, ed è quello con le prove più chiaramente negative.
Glicemia: effetti piccoli
Su glicemia e insulina gli effetti ci sono, ma sono minimi. Una meta-analisi del 2024 su 32 studi randomizzati ha trovato che il consumo di melograno ha ridotto la glicemia a digiuno di circa 2 mg/dL e l’emoglobina glicata dello 0,22% (Diabetes & Metabolic Syndrome, 2024). Sono differenze statisticamente significative ma troppo piccole per cambiare la gestione del diabete, e gli autori chiedono studi più lunghi. Per chi ha il diabete il punto pratico resta un altro: il frutto intero è meglio del succo, come spiegato più sotto.
Infiammazione: marcatori in calo
Il melograno sembra ridurre alcuni marcatori dell’infiammazione nel sangue. Una meta-analisi del 2023 su 33 studi randomizzati ha osservato una riduzione della proteina C reattiva di 0,5 mg/L e di altri marcatori infiammatori e di stress ossidativo (Inflammopharmacology, 2023). Sono marcatori di laboratorio: non è dimostrato che questo si traduca in meno malattie.
Prostata: lo studio decisivo è stato negativo
Il melograno non ha rallentato il tumore alla prostata negli studi controllati. Dopo risultati incoraggianti in studi senza gruppo di controllo, uno studio di fase III controllato con placebo ha concluso che l’estratto di melograno non allungava in modo significativo il tempo di raddoppio del PSA negli uomini con recidiva dopo le terapie. Anche gli studi di fase II in altri gruppi di pazienti sono stati negativi (Paller et al., Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 2017). Due degli autori avevano ricevuto in passato finanziamenti da un produttore di succo di melograno.
Il riepilogo
| Effetto | Cosa dicono gli studi sull’uomo | Fonte |
|---|---|---|
| Pressione arteriosa | Calo modesto, circa 5 mmHg di sistolica, con il succo | Sahebkar 2017 |
| Colesterolo | Nessun effetto | Sahebkar 2016 |
| Glicemia | Calo minimo, circa 2 mg/dL | Meta-analisi 2024 |
| Infiammazione | Marcatori in calo, effetto clinico non dimostrato | Meta-analisi 2023 |
| Tumore alla prostata | Nessun beneficio nello studio controllato | Paller 2017 |
| “Antiossidante” | Attività di laboratorio, non un effetto riconosciuto dall’EFSA | EFSA 2018 |
Frutto intero o succo?
Il frutto intero è quasi sempre la scelta migliore, per tre motivi:
- conserva le fibre, che nel succo filtrato si perdono quasi del tutto;
- sazia di più e rallenta l’assorbimento degli zuccheri;
- si mangia in quantità naturali, mentre un bicchiere di succo da 250 ml concentra gli zuccheri di più frutti.
Il succo ha senso se ti piace e lo consideri una porzione di frutta, non un’aggiunta. Scegli quello 100% melograno, senza zuccheri aggiunti, e leggi l’etichetta: molti “succhi” in commercio sono nettari con zucchero e acqua.
Quanto melograno mangiare
Una porzione è di circa 150 g di chicchi, più o meno un frutto medio. Le linee guida italiane per una sana alimentazione raccomandano almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, variando: il melograno può essere una di queste nei mesi di stagione, senza bisogno di esagerare.
Idee pratiche:
- chicchi nell’insalata con finocchi, rucola o radicchio;
- sullo yogurt bianco a colazione;
- nei piatti di cereali come farro e orzo;
- da soli come spuntino, al posto di un dolce.
Chi deve fare attenzione
Diabete. Il melograno ha circa 16 g di zuccheri per 100 g. Con il frutto intero non ci sono divieti, ma va contato come una porzione di frutta. Il succo è da evitare o da limitare molto, perché alza la glicemia più rapidamente. Per altre scelte attente alla glicemia, vedi le tisane per il diabete.
Malattie renali e dieta povera di potassio. Una porzione da 150 g porta 435 mg di potassio. Se il medico ti ha prescritto una dieta a basso contenuto di potassio, tienine conto: trovi un riferimento nella tabella degli alimenti poveri di potassio.
Farmaci. Se prendi farmaci in modo continuativo e vuoi bere succo di melograno tutti i giorni, chiedi al medico o al farmacista se ci sono interazioni con la tua terapia.
Come scegliere, aprire e conservare il melograno
Come sceglierlo. Un melograno maturo è pesante rispetto alla sua grandezza, ha la buccia soda, senza parti molli, e un colore uniforme. Il peso indica chicchi pieni di succo.
Come aprirlo senza sporcare:
- taglia la “corona” in cima e incidi la buccia lungo le linee bianche interne, senza affondare il coltello;
- apri il frutto con le mani in spicchi;
- immergi gli spicchi in una ciotola d’acqua e sgrana i chicchi sott’acqua: i chicchi vanno a fondo, le membrane bianche galleggiano e si eliminano facilmente.
Come conservarlo. Intero si conserva per alcune settimane in un luogo fresco e asciutto, più a lungo in frigorifero. I chicchi sgranati durano 3-5 giorni in frigo in un contenitore chiuso, oppure si congelano stesi su un vassoio e poi raccolti in un sacchetto.
Domande frequenti
Quante calorie ha un melograno?
Un frutto medio dà circa 150 g di chicchi, cioè circa 100 kcal (CREA).
I semini dentro i chicchi si mangiano?
Sì, il semino legnoso al centro di ogni chicco si mangia insieme al chicco. Chi non li gradisce può spremere i chicchi e bere il succo, perdendo però le fibre.
Quanto succo di melograno bere al giorno?
Non c’è una dose stabilita. Negli studi sulla pressione l’effetto non dipendeva dalla quantità (Sahebkar et al., 2017), quindi non serve berne molto: un bicchiere piccolo, contato come porzione di frutta, è una scelta ragionevole.
Il melograno fa bene al colesterolo?
No, una meta-analisi di 12 studi randomizzati non ha trovato effetti sui grassi nel sangue (Sahebkar et al., 2016).
Il melograno è un antitumorale?
No. Lo studio controllato più importante, sul tumore alla prostata, è stato negativo (Paller et al., 2017).
Conclusione
Il melograno è un frutto di stagione leggero, ricco di acqua, potassio e polifenoli. Il beneficio con le prove migliori è una riduzione modesta della pressione con il succo, osservata in una meta-analisi di studi controllati. Per tutti gli altri effetti di cui si legge online, dall'”antitumorale” al “brucia grassi”, le prove sull’uomo mancano o sono di laboratorio. Il modo migliore per goderne è semplice: mangiare il frutto intero, una porzione alla volta, nei mesi in cui è di stagione.
Alessandro Rivale cura Curarsi al Naturale dal 2011. Non è un medico: i contenuti di questo sito si basano su fonti pubbliche verificabili e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.
