Gli antiossidanti naturali sono sostanze che limitano le reazioni di ossidazione nell’organismo, e la fonte piรน studiata e piรน sicura resta l’alimentazione: frutta, verdura, legumi, frutta secca, olio extravergine, tรจ e cacao. Il corpo, inoltre, ne produce di propri. Gli integratori hanno un ruolo preciso, cioรจ coprire una carenza o un fabbisogno aumentato, mentre le alte dosi assunte a scopo preventivo non hanno mostrato i benefici attesi negli studi clinici piรน ampi.
Questa guida spiega come funzionano, dove si trovano, quanti ne servono secondo i valori di riferimento europei e come orientarsi tra cibo e integratori.
Punti chiave
- Il corpo ha un sistema antiossidante proprio, fatto di enzimi e molecole come il glutatione, che dipende anche da minerali introdotti con la dieta come selenio e zinco.
- Vitamina C, vitamina E, selenio e zinco sono tra i nutrienti per cui l’UE autorizza l’indicazione “contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo” (Regolamento UE 432/2012).
- I fabbisogni si coprono facilmente con il cibo: per la vitamina C l’EFSA indica 110 mg al giorno per gli uomini e 95 mg per le donne (EFSA, 2013).
- Una meta-analisi su 68 studi e 232.606 partecipanti non ha trovato riduzione della mortalitร con gli integratori antiossidanti, e in alcuni casi un lieve aumento (Bjelakovic et al., JAMA 2007).
- Un consumo piรน alto di frutta e verdura รจ associato a un rischio minore di malattie cardiovascolari e mortalitร negli studi osservazionali (Aune et al., 2017).
Cosa sono gli antiossidanti e come funzionano
Un antiossidante รจ una molecola capace di neutralizzare i radicali liberi, cioรจ specie chimiche instabili che si formano normalmente quando le cellule producono energia usando l’ossigeno. I radicali liberi reagiscono con ciรฒ che incontrano, come lipidi delle membrane, proteine e DNA. Quando la loro produzione supera la capacitร di difesa si parla di stress ossidativo.
Va detto subito che i radicali liberi non sono soltanto un problema. Svolgono anche funzioni di segnale: per esempio, durante l’attivitร fisica aiutano i muscoli ad adattarsi all’allenamento. Per questo l’obiettivo non รจ azzerarli, ma mantenere un equilibrio.
Il sistema antiossidante dell’organismo
Il corpo dispone di difese proprie. Le principali sono tre enzimi e una molecola:
- Superossido dismutasi (SOD), che per funzionare ha bisogno di rame, zinco o manganese.
- Catalasi, che trasforma il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno.
- Glutatione perossidasi, un enzima che contiene selenio.
- Glutatione, una piccola molecola prodotta dalle cellule a partire da tre aminoacidi. Approfondimento: Glutatione e le sue formulazioni.
Selenio e zinco non sono antiossidanti in senso stretto, ma sono componenti indispensabili di questi enzimi. Ecco perchรฉ compaiono negli elenchi degli antiossidanti: il loro contributo passa dal sistema di difesa interno.
Gli antiossidanti che arrivano dalla dieta
Accanto alle difese interne ci sono quelle introdotte con l’alimentazione: vitamina C, vitamina E, carotenoidi e polifenoli. Le prime due sono vitamine essenziali, con fabbisogni definiti. Carotenoidi e polifenoli sono famiglie molto ampie di composti vegetali, con effetti che vanno oltre l’azione antiossidante diretta e che la ricerca sta ancora chiarendo.
I principali antiossidanti naturali e dove trovarli
La tabella riassume i nutrienti antiossidanti piรน studiati, il valore di riferimento indicato dall’EFSA per gli adulti e gli alimenti che ne sono buone fonti.
| Nutriente | Riferimento EFSA per adulti | Fonti alimentari |
|---|---|---|
| Vitamina C | 110 mg/giorno uomini, 95 mg/giorno donne | Peperoni, agrumi, kiwi, fragole, broccoli, cavoli |
| Vitamina E | 13 mg/giorno uomini, 11 mg/giorno donne (assunzione adeguata) | Olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle, nocciole, olio extravergine |
| Selenio | Limite massimo tollerabile: 255 ยตg/giorno | Noci del Brasile, pesce, uova, carne, cereali |
| Zinco | Fabbisogno variabile in base ai fitati della dieta | Ostriche e frutti di mare, carne, legumi, semi di zucca, cereali integrali |
| Carotenoidi | Nessun valore di riferimento specifico | Carote, zucca, patate dolci, spinaci, pomodori |
| Polifenoli | Nessun valore di riferimento specifico | Tรจ, caffรจ, cacao, frutti di bosco, mele, olio extravergine, legumi |
Fonti: EFSA, vitamina C 2013; EFSA, vitamina E 2015; EFSA, selenio 2023.
Vitamina C
La vitamina C รจ idrosolubile e agisce nei liquidi dentro e fuori dalle cellule. Oltre a contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, aumenta l’assorbimento del ferro: รจ una delle indicazioni autorizzate dal Regolamento UE 432/2012. In pratica, condire un piatto di legumi o di verdure a foglia con succo di limone, o abbinarli a peperoni crudi, migliora l’assorbimento del ferro di origine vegetale.
Sul raffreddore, la revisione Cochrane su 29 confronti e 11.306 partecipanti ha rilevato che l’assunzione regolare di almeno 200 mg al giorno non riduce la probabilitร di ammalarsi nella popolazione generale, mentre ne accorcia la durata dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini. Assumerla solo dopo la comparsa dei sintomi non ha mostrato un effetto costante (Hemilรค e Chalker, Cochrane 2013). Approfondimento: Come scegliere un integratore di vitamina C.
Vitamina E
La vitamina E รจ liposolubile e protegge i grassi delle membrane cellulari. Le fonti migliori sono gli oli vegetali e la frutta secca a guscio. Per gli adulti l’EFSA ha fissato un’assunzione adeguata di 13 mg al giorno per gli uomini e 11 mg per le donne, un livello che una dieta con olio extravergine e una porzione di frutta secca aiuta a raggiungere.
Carotenoidi
Beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina sono i pigmenti gialli, arancioni e rossi di molti vegetali. Il beta-carotene viene in parte convertito in vitamina A. Essendo liposolubili, si assorbono meglio quando le verdure si consumano con un condimento grasso, come un filo d’olio extravergine.
Polifenoli
I polifenoli sono il gruppo piรน ampio: comprendono flavonoidi, antociani, catechine, acidi fenolici, resveratrolo e molti altri. Si trovano in tรจ, caffรจ, cacao, frutti di bosco, mele, uva, legumi e olio extravergine.
Tra questi, i polifenoli dell’olio d’oliva sono gli unici ad avere un’indicazione autorizzata nell’UE: “contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo”, utilizzabile solo per oli che contengono almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati ogni 20 g di olio (Regolamento UE 432/2012). Per altri polifenoli gli studi sono numerosi e interessanti, ma gli effetti sull’uomo sono ancora in fase di definizione. Approfondimento: Cosa sappiamo sul resveratrolo.
Selenio e zinco
Una sola noce del Brasile puรฒ contenere molto selenio, con quantitร che variano parecchio in base al terreno di coltivazione. L’EFSA nel 2023 ha fissato il limite massimo tollerabile per gli adulti a 255 ยตg al giorno e ha osservato che chi consuma regolarmente noci del Brasile o integratori ad alto dosaggio puรฒ superarlo (EFSA Journal, 2023). Qualche noce di tanto in tanto va bene; farne un’abitudine quotidiana in grandi quantitร no.
Lo zinco si trova soprattutto in frutti di mare, carne, legumi e semi. Il fabbisogno dipende anche da quanti fitati contiene la dieta, perchรฉ queste sostanze, presenti in cereali integrali e legumi, ne riducono l’assorbimento.
Perchรฉ il cibo e gli integratori non si equivalgono
Un alimento non รจ la somma dei suoi antiossidanti. Un frutto porta insieme fibre, vitamine, minerali e centinaia di composti vegetali, in quantitร moderate e in una matrice che ne regola l’assorbimento. Un integratore fornisce di solito una o poche molecole, spesso a dosi molto superiori a quelle presenti nella dieta.
Cosa dicono gli studi sulla dieta
La meta-analisi di Aune e colleghi, su 95 studi prospettici, ha osservato che ogni 200 g al giorno di frutta e verdura in piรน si associano a un rischio inferiore dell’8% per le malattie cardiovascolari e del 10% per la mortalitร complessiva, con benefici osservati fino a circa 800 g al giorno (Aune et al., International Journal of Epidemiology 2017). Sono studi osservazionali: mostrano un’associazione, non una relazione di causa effetto, e chi mangia piรน vegetali tende anche ad avere altre abitudini salutari.
Cosa dicono gli studi sugli integratori ad alte dosi
Quando gli stessi nutrienti sono stati testati in forma isolata e ad alte dosi, con studi randomizzati controllati, i risultati sono stati diversi da quanto ci si aspettava.
- ATBC, Finlandia, 1994. 29.133 fumatori maschi trattati con 20 mg al giorno di beta-carotene: l’incidenza di tumore del polmone รจ risultata piรน alta del 18% rispetto a chi non lo assumeva (NEJM 1994).
- CARET, Stati Uniti, 1996. 18.314 fumatori, ex fumatori e lavoratori esposti all’amianto trattati con beta-carotene e vitamina A: rischio di tumore del polmone piรน alto del 28%, e lo studio รจ stato interrotto 21 mesi prima del previsto (NEJM 1996).
- SELECT, Stati Uniti, 2011. 35.533 uomini trattati con 400 UI al giorno di vitamina E: rischio di tumore della prostata piรน alto del 17% rispetto al placebo (JAMA 2011).
Aumento del rischio rispetto al placebo
ATBC, beta-carotene
tumore del polmone
+18%
CARET, beta-carotene + vit. A
tumore del polmone
+28%
SELECT, vitamina E
tumore della prostata
+17%
0%
10%
20%
30%
Fonte: NEJM 1994 (ATBC), NEJM 1996 (CARET), JAMA 2011 (SELECT)
La meta-analisi di Bjelakovic e colleghi ha raccolto 68 studi randomizzati con 232.606 partecipanti. Considerando i 47 studi a basso rischio di distorsione, gli integratori antiossidanti erano associati a un aumento della mortalitร del 5%; beta-carotene, vitamina A e vitamina E mostravano un lieve aumento, mentre vitamina C e selenio non avevano un effetto significativo (JAMA 2007).
Questi risultati riguardano dosi elevate assunte per anni a scopo preventivo. Non dicono che vitamine e minerali siano dannosi: dicono che, per la prevenzione nella popolazione generale, la strada con piรน prove resta la dieta.
Antiossidanti e attivitร fisica
In uno studio su 39 giovani uomini sani, 1.000 mg di vitamina C e 400 UI di vitamina E al giorno hanno ridotto il miglioramento della sensibilitร all’insulina prodotto da quattro settimane di allenamento, e hanno attenuato l’attivazione delle difese antiossidanti interne (Ristow et al., PNAS 2009). ร un dato coerente con l’idea che una quota di stress ossidativo serva al corpo per adattarsi. Approfondimento: Nrf2 e difese antiossidanti interne.
Come portare piรน antiossidanti a tavola
Non serve un elenco di cibi speciali: serve varietร . Alcune indicazioni pratiche:
- Puntare su almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, la quantitร minima raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanitร , distribuita su piรน pasti.
- Variare i colori nel piatto. Pigmenti diversi corrispondono a composti diversi: arancione per i carotenoidi, rosso e viola per licopene e antociani, verde scuro per luteina e folati.
- Usare olio extravergine come condimento principale, che porta vitamina E e polifenoli e favorisce l’assorbimento dei carotenoidi.
- Inserire legumi e frutta secca piรน volte a settimana.
- Abbinare vitamina C e ferro vegetale: limone sugli spinaci, peperoni con i legumi.
- Tรจ, caffรจ e cacao amaro sono fonti importanti di polifenoli nella dieta, da consumare con moderazione e senza troppo zucchero.
- Frutta e verdura surgelate sono un’alternativa pratica a quelle fresche quando la stagione o il tempo non aiutano.
Un esempio di giornata: yogurt con frutti di bosco e noci a colazione; insalata di legumi con peperoni, rucola e olio extravergine a pranzo; un frutto a metร pomeriggio; pesce con broccoli e carote al forno a cena. Nessuno di questi alimenti รจ indispensabile: conta l’insieme ripetuto nel tempo.
Quando puรฒ servire un integratore
Un integratore ha senso quando colma un bisogno reale, e la valutazione spetta al medico o al farmacista. I casi piรน comuni sono:
- una carenza accertata di vitamina C, vitamina E, selenio o zinco, per esempio in presenza di malassorbimento;
- una dieta molto ristretta o con pochi vegetali, per cui non si riesce a coprire il fabbisogno con il cibo;
- situazioni con fabbisogno aumentato indicate dal professionista, come gravidanza o alcune condizioni cliniche.
Prima di iniziare conviene considerare alcune cautele documentate:
- Beta-carotene ad alte dosi e fumo: negli studi ATBC e CARET l’associazione tra integrazione e aumento del rischio di tumore del polmone riguardava proprio fumatori ed ex fumatori.
- Estratti di tรจ verde: dal 2022 nell’UE la dose giornaliera degli integratori deve restare sotto gli 800 mg di epigallocatechina gallato, perchรฉ dosi pari o superiori sono state associate a un aumento delle transaminasi, indice di sofferenza del fegato (Regolamento UE 2022/2340).
- Terapie oncologiche: il National Center for Complementary and Integrative Health riporta uno studio del 2019 su 1.134 donne con tumore al seno in cui l’uso di integratori antiossidanti durante la chemioterapia era associato a un rischio piรน alto di recidiva e di morte (NCCIH). In corso di cure va sempre sentito l’oncologo.
- Farmaci: alcuni antiossidanti possono interagire con anticoagulanti e altre terapie. Il farmacista รจ la persona giusta a cui chiedere.
Sull’etichetta conviene leggere la dose giornaliera e confrontarla con i valori di riferimento: piรน non significa meglio. Approfondimento: Glicina e NAC, cosa dicono gli studi.
Come leggere le classifiche di “potere antiossidante”
Online circolano spesso classifiche di alimenti basate sull’indice ORAC, che misura la capacitร antiossidante in provetta. Nel 2012 il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti ha ritirato il proprio database ORAC, spiegando che i valori misurati in laboratorio non si possono trasferire agli effetti nell’organismo umano (NutraIngredients, 2012).
Il motivo รจ semplice: quello che succede in provetta dipende dalla quantitร assorbita, da come viene trasformata e da dove arriva, tutti fattori che un test di laboratorio non misura. Per scegliere cosa mangiare, la varietร conta piรน di un singolo punteggio.
Domande frequenti
Qual รจ l’antiossidante naturale piรน potente?
Non esiste un singolo antiossidante piรน potente in assoluto. Ogni molecola agisce in ambienti diversi: la vitamina C nei liquidi, la vitamina E nelle membrane, gli enzimi interni in specifici compartimenti cellulari. Per questo la combinazione offerta da una dieta varia รจ piรน utile di una sola sostanza.
Le tisane antiossidanti funzionano?
Tรจ verde, tรจ nero e molte infusioni di erbe, fiori e frutti contengono polifenoli. Possono far parte di una dieta ricca di composti vegetali, ma non esistono indicazioni autorizzate nell’UE che attribuiscano a una tisana un effetto antiossidante specifico sull’organismo. Vanno considerate una bevanda piacevole, non un trattamento.
Esistono integratori antiossidanti naturali?
Sรฌ, molti integratori contengono estratti vegetali o vitamine di origine naturale. “Naturale” non significa privo di effetti: gli estratti concentrati, come quello di tรจ verde, possono avere limiti di sicurezza precisi. A livello molecolare, inoltre, la vitamina C di sintesi รจ identica a quella presente negli agrumi.
Gli antiossidanti rallentano l’invecchiamento?
Lo stress ossidativo รจ uno dei processi studiati nell’invecchiamento, ma gli studi sugli integratori antiossidanti non hanno mostrato un allungamento della vita, come indica la meta-analisi di Bjelakovic. Le abitudini con piรน prove a favore di un invecchiamento in salute restano alimentazione varia, attivitร fisica, sonno e astensione dal fumo.
Servono piรน antiossidanti se si fa sport?
In genere no, se la dieta รจ adeguata. L’esercizio stimola le difese antiossidanti interne, e lo studio di Ristow suggerisce che dosi elevate di vitamine C ed E possano attenuare alcuni adattamenti all’allenamento. Chi si allena molto ha soprattutto bisogno di energia e nutrienti sufficienti dalla dieta.
In sintesi
Gli antiossidanti naturali sono una parte normale della fisiologia e dell’alimentazione. Il corpo ne produce di propri e ne ricava altri da frutta, verdura, legumi, frutta secca, olio extravergine, tรจ e cacao. Gli studi piรน ampi indicano che i benefici si osservano soprattutto con la dieta nel suo insieme, mentre gli integratori ad alte dosi presi a scopo preventivo non hanno dato i risultati sperati. Quando serve un integratore, la scelta migliore รจ quella fatta con il medico, sulla base di un bisogno concreto e con dosi vicine ai valori di riferimento. Approfondimento: La dieta della longevitร .
Nota. Questo articolo ha finalitร informative e non sostituisce il parere del medico. Prima di assumere integratori, in particolare in gravidanza, in presenza di patologie o in terapia farmacologica, รจ consigliabile confrontarsi con un professionista sanitario.
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