7 motivi per smettere con le bibite gassate (il sesto riguarda le ossa)

Le bibite gassate zuccherate sono il modo più veloce per superare il limite di zucchero consigliato senza accorgersene. Una lattina di cola ne porta circa 35 grammi, e lo zucchero bevuto non sazia come quello mangiato. Gli studi le associano al diabete di tipo 2, l’Organizzazione mondiale della sanità le indica come fattore di rischio per la carie, e le versioni light non sono la soluzione che sembrano. Poi c’è un dato che riguarda le ossa, ed è il numero 6.

Punti chiave

• Una cola contiene 10,5 grammi di zucchero ogni 100 ml secondo il CREA: una lattina da 330 ml ne porta circa 35 grammi, il 70% del limite giornaliero dell’OMS (CREA; OMS).
• Chi beve 1-2 bibite zuccherate al giorno ha un rischio di diabete di tipo 2 più alto del 26% rispetto a chi non ne beve (Malik e colleghi, Diabetes Care, 2010).
• L’OMS sconsiglia i dolcificanti per controllare il peso (OMS, 2023).
• Nello studio di Framingham le donne che bevevano cola ogni giorno avevano ossa dell’anca meno dense, un’associazione non trovata con le altre bibite gassate (Tucker e colleghi, 2006).

1. Una lattina vale quasi tutto lo zucchero della giornata

Secondo le tabelle del CREA una bevanda tipo cola contiene 10,5 grammi di zucchero ogni 100 grammi, e un’aranciata 10 grammi (CREA, cola; CREA, aranciata). In una lattina da 330 ml sono circa 35 grammi di zucchero, sette cucchiaini abbondanti.

L’OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% delle calorie giornaliere, l’equivalente di 50 grammi o circa 12 cucchiaini rasi, e indica benefici ulteriori scendendo sotto il 5% (OMS, alimentazione sana). Una sola lattina copre il 70% del limite, e quasi tutto il limite più prudente. Se ti sembra impossibile arrivare a 50 grammi, dai un’occhiata alla guida sugli zuccheri nascosti in etichetta: si accumulano molto più in fretta di quanto pensi.

2. Le calorie che bevi non ti saziano

Il corpo non “conta” le calorie liquide come quelle solide. In uno studio della Purdue University, gli stessi volontari hanno ricevuto per quattro settimane 450 calorie al giorno sotto forma di bibita e, in un altro periodo, la stessa quantità come caramelle gommose. Con le caramelle hanno compensato mangiando meno durante il resto della giornata. Con la bibita no: le calorie si sono aggiunte a quelle abituali, e peso e indice di massa corporea sono saliti solo nel periodo con la bevanda (DiMeglio e Mattes, International Journal of Obesity, 2000).

Lo studio è piccolo, ma spiega un’esperienza comune: dopo una lattina di cola non hai meno fame a cena.

3. Il legame con il diabete di tipo 2

Una meta-analisi su oltre 310.000 persone ha trovato che chi beveva più bibite zuccherate, di solito una o due al giorno, aveva un rischio di diabete di tipo 2 più alto del 26% rispetto a chi non ne beveva o ne beveva meno di una al mese (Malik e colleghi, Diabetes Care, 2010). Lo stesso lavoro ha trovato un rischio più alto del 20% di sindrome metabolica.

Sono studi osservazionali: non dimostrano da soli un rapporto di causa ed effetto. Ma le conclusioni degli autori sono nette: il consumo di bevande zuccherate andrebbe limitato per ridurre il rischio di malattie metaboliche legate al peso.

4. I denti pagano il conto

Per l’OMS il consumo di zuccheri liberi in cibi e bevande è il fattore di rischio più comune per la carie, la malattia non trasmissibile più diffusa al mondo, che riguarda 2,5 miliardi di persone. L’OMS raccomanda inoltre che i bambini sotto i 2 anni non bevano nessuna bevanda zuccherata (OMS, zuccheri e carie).

Il problema delle bibite è anche il modo in cui si bevono: a sorsi, per ore, davanti al computer o al telefono. I denti restano a contatto con lo zucchero molto più a lungo che con un dolce mangiato a fine pasto.

5. Le bibite light non sono la soluzione

Togliere lo zucchero e mettere un dolcificante sembra la risposta ovvia. Nel 2023 l’OMS ha pubblicato una linea guida che sconsiglia di usare i dolcificanti non zuccherini per controllare il peso o ridurre il rischio di malattie croniche: la revisione delle prove non ha mostrato benefici a lungo termine sul grasso corporeo e ha segnalato possibili effetti indesiderati con l’uso prolungato (OMS, 2023). La raccomandazione non riguarda le persone che hanno già il diabete.

Sull’aspartame in particolare, sempre nel 2023 l’IARC lo ha classificato come possibile cancerogeno (gruppo 2B, prove limitate), mentre il comitato di esperti FAO e OMS ha confermato la dose giornaliera accettabile di 40 mg per chilo di peso (OMS, 2023). Tradotto: non è un allarme, ma nemmeno un motivo per bere cola light ogni giorno pensando di fare una scelta sana.

6. Il dato che non ti aspetti: la cola e le ossa

Questo è il motivo meno conosciuto. Nel Framingham Osteoporosis Study, uno dei più noti studi di popolazione statunitensi, i ricercatori della Tufts University hanno misurato la densità ossea di 1.413 donne e 1.125 uomini. Nelle donne, bere cola era associato a una densità minerale ossea più bassa in tutti e tre i punti dell’anca misurati: chi ne beveva ogni giorno aveva valori più bassi del 3,7% al collo del femore rispetto a chi ne beveva meno di una al mese (Tucker e colleghi, American Journal of Clinical Nutrition, 2006).

Il dettaglio più curioso: l’associazione è comparsa anche con la cola light e, più debole, con quella decaffeinata, ma non con le altre bibite gassate. Gli autori hanno indicato fra i possibili responsabili l’acido fosforico e la caffeina tipici della cola. Negli uomini l’associazione non c’era, e lo studio è osservazionale: gli stessi autori chiedono conferme. Ma per una donna che pensa alle ossa dopo la menopausa, è un motivo in più per scegliere altro.

7. Le alternative ci sono, e non sono noiose

La bevanda migliore resta l’acqua. Se l’acqua liscia ti annoia, le alternative senza zucchero sono molte: acqua frizzante, acqua con fette di limone o di agrumi, tisane fredde non zuccherate. Abbiamo raccolto pro e contro di un’abitudine molto diffusa nella guida su acqua e limone, e chi è curioso dell’acqua alcalina trova i metodi casalinghi, dal bicarbonato al limone, nella guida sull’acqua alcalina fatta in casa. Per chi ama le novità c’è anche l’acqua idrogenata, con quello che gli studi dicono e non dicono.

Il trucco che funziona di più è graduale: sostituire prima la bibita del pranzo, poi quella del pomeriggio. Il palato si abitua in fretta a sapori meno dolci.

Domande frequenti

Quanto zucchero c’è in una lattina di cola?

Secondo il CREA una cola contiene 10,5 grammi di zucchero ogni 100 grammi, quindi una lattina da 330 ml ne contiene circa 35 grammi, il 70% del limite giornaliero indicato dall’OMS.

Le bibite zero o light fanno male?

Non sono pericolose alle dosi consentite, ma l’OMS sconsiglia di usare i dolcificanti per controllare il peso, perché non ci sono prove di benefici a lungo termine. Non sono un sostituto dell’acqua.

Una bibita ogni tanto è un problema?

No. I rischi descritti negli studi riguardano il consumo abituale, di solito quotidiano. Una bibita alla pizzeria del sabato non è il punto.

I succhi di frutta sono meglio?

Anche gli zuccheri dei succhi di frutta rientrano negli zuccheri liberi che l’OMS chiede di limitare. La frutta intera resta molto meglio del succo.

In sintesi

Le bibite gassate zuccherate concentrano molto zucchero in un formato che non sazia, sono associate al diabete di tipo 2 e alla carie, e nelle donne la cola è stata collegata a ossa meno dense. Le versioni light non risolvono il problema. Non serve demonizzare la lattina occasionale: serve togliere quella quotidiana, e sostituirla con qualcosa di buono che non sia zucchero.

A cura della Redazione di Curarsi al Naturale, il progetto fondato nel 2011 da Alessandro Rivale, ricercatore di benessere e blogger (non medico). Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2026. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.