La glicina è un aminoacido semplice che, presa la sera, sembra aiutare la qualità del sonno, ma le prove sono poche e piccole. Lo studio più citato ha dato 3 g di glicina prima di dormire a volontari sani a cui era stato ridotto il sonno del 25% per tre notti: il giorno dopo hanno riportato meno stanchezza, una tendenza a meno sonnolenza e risultati migliori in un test di vigilanza (Bannai e colleghi, Frontiers in Neurology, 2012).
La glicina non ha modificato i livelli di melatonina: non funziona come un sonnifero. È economica, ma non è una cura per l’insonnia.
Trasparenza. In questo articolo citiamo un integratore Longy. Questo sito collabora con Longy e riceve una commissione sugli acquisti fatti dalle schede prodotto.
Se dormi male da più di qualche settimana, con ripercussioni sul giorno, parlane con il medico: l’insonnia cronica ha trattamenti con prove solide, a partire dalla terapia cognitivo-comportamentale.
Punti chiave
- Dose studiata: 3 g prima di coricarsi.
- Effetto misurato: meno stanchezza e migliore vigilanza il giorno dopo, in persone sane con sonno ridotto (studio del 2012).
- Non agisce sulla melatonina: nello studio la melatonina nel sangue non è cambiata.
- Le prove sono poche: studi piccoli, su persone sane, in buona parte dello stesso gruppo di ricerca.
Cos’è la glicina
La glicina è l’aminoacido più semplice, che il corpo produce da sé e ricava dalle proteine della dieta. È uno dei componenti principali del collagene e funziona anche come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale. In integratore si trova in polvere dal sapore dolciastro, da sola o in formule per il sonno.
La glicina aiuta a dormire? Cosa dicono gli studi
Lo studio più citato misura soprattutto come ci si sente il giorno dopo. I ricercatori hanno ridotto il sonno di volontari sani del 25% per tre notti di fila e hanno dato prima di dormire 3 g di glicina o un placebo (Bannai e colleghi, 2012). Con la glicina:
- la stanchezza del giorno dopo è diminuita in modo significativo;
- la sonnolenza ha mostrato una tendenza a diminuire;
- un test di vigilanza al computer è migliorato.
Gli stessi autori citano loro lavori precedenti in cui la glicina migliorava la qualità del sonno, soggettiva e oggettiva, in persone che dormivano male.
Quanto pesano queste prove? Sono studi piccoli, su persone sane o con disturbi del sonno lievi, e vengono in buona parte dallo stesso gruppo di ricerca. Mancano grandi studi indipendenti e su persone con insonnia vera. È un’opzione ragionevole da provare, non un rimedio dimostrato.
Come prendere la glicina per dormire
- 3 g prima di andare a letto, sciolti in acqua o in una tisana: è la dose e il momento usati negli studi.
- Provala per una o due settimane e annota come dormi e come ti senti di giorno.
- Non aumentare la dose da solo pensando di ottenere di più: le ricerche hanno usato 3 g.
Contano comunque di più le abitudini: orari regolari, luce bassa la sera, meno caffeina nel pomeriggio. Trovi altre strade in dormire senza melatonina e nel nostro calcolatore del sonno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Gli studi citati, di breve durata, non riportano problemi alla dose di 3 g. Chiedi comunque al medico prima di usarla se:
- prendi farmaci per il sonno, l’ansia o antipsicotici;
- hai malattie dei reni o del fegato;
- sei in gravidanza o in allattamento.
Glicina e NAC
La glicina compare anche in un’altra area di ricerca: in combinazione con la N-acetilcisteina (NAC) è studiata per l’invecchiamento, nel cosiddetto protocollo GlyNAC. È un tema diverso dal sonno: ne parliamo in GlyNAC (glicina + NAC).
Prodotti con glicina per la sera
La glicina si trova da sola in polvere o dentro formule serali. Fra quelle che abbiamo analizzato c’è Longevity One di Longy, una bustina da prendere la sera prima di dormire che contiene, fra 38 componenti, glicina, magnesio bisglicinato, L-teanina, GABA e ashwagandha. La quantità di glicina per bustina non è riportata nella nostra scheda: confrontala in etichetta con i 3 g degli studi. La scheda ufficiale indica di non usarlo in gravidanza, in allattamento e con problemi alla tiroide.
Domande frequenti
Quanta glicina prendere per dormire?
3 g prima di coricarsi è la dose usata negli studi.
Glicina o melatonina per dormire?
Agiscono in modo diverso: la melatonina regola l’orologio del sonno, mentre nello studio citato la glicina non ha modificato la melatonina. Sulla melatonina trovi tutto in melatonina per dormire.
La glicina dà dipendenza?
Non ci sono segnalazioni in questo senso negli studi citati, ma sono studi di breve durata.
Si può prendere la glicina tutte le sere?
Gli studi la usano per periodi brevi. Per un uso prolungato, senti il medico.
A cura di Alessandro Rivale per Curarsi al Naturale. Alessandro non è un medico: questo articolo riassume le fonti citate e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2026.
