Le castagne sono un frutto ricco di amido, fibre e potassio e povero di grassi. Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, 100 grammi di castagne crude danno 174 kcal, 36,7 g di carboidrati, 4,7 g di fibre e 395 mg di potassio, con meno di 2 grammi di grassi.
La cottura cambia molto i numeri: le castagne arrosto, che perdono acqua, salgono a 210 kcal; quelle bollite, che ne assorbono, scendono a 130 kcal. Dal punto di vista nutrizionale si comportano più come un alimento amidaceo che come la frutta secca a guscio.
Qui trovi i valori per ogni tipo di cottura, cosa significano in pratica, quante castagne mangiare e chi deve fare attenzione.
Punti chiave
- Crude 174 kcal, arrosto 210 kcal, bollite 130 kcal per 100 g di parte edibile (CREA).
- Le castagne arrosto hanno 8,3 g di fibre per 100 g, più del doppio di molti frutti freschi.
- Sono povere di grassi (1,3-2,4 g per 100 g) ma ricche di amido: vanno considerate come una porzione di carboidrati, al pari di pane o patate.
- Non sono un cereale e non contengono glutine, ma chi è celiaco deve scegliere farine e prodotti trasformati certificati.
- Sono ricche di potassio: attenzione se hai una malattia renale e il medico ti ha indicato una dieta povera di potassio.
Valori nutrizionali: crude, arrosto e bollite
Questi sono i valori per 100 grammi di parte edibile, dalle tabelle CREA per le castagne crude, arrostite e bollite:
| Per 100 g | Crude | Arrosto | Bollite |
|---|---|---|---|
| Energia | 174 kcal | 210 kcal | 130 kcal |
| Acqua | 55,8 g | 42,4 g | 63,3 g |
| Carboidrati disponibili | 36,7 g | 41,8 g | 26,1 g |
| di cui amido | 25,3 g | 28,3 g | 16,9 g |
| di cui zuccheri | 8,9 g | 10,7 g | 7,5 g |
| Fibra | 4,7 g | 8,3 g | 5,4 g |
| Proteine | 2,9 g | 3,7 g | 2,5 g |
| Grassi | 1,7 g | 2,4 g | 1,3 g |
| Potassio | 395 mg | 515 mg | n.d. |
La differenza fra i tipi di cottura dipende quasi tutta dall’acqua. Arrostendole, le castagne perdono acqua e i nutrienti si concentrano: per questo a parità di peso hanno più calorie e più fibre. Bollite, assorbono acqua e i valori si diluiscono. Il contenuto della singola castagna, in pratica, cambia poco.
Castagne secche e farina di castagne
Togliendo quasi tutta l’acqua, castagne secche e farina diventano un alimento molto più concentrato, quasi quanto un cereale secco. Valori per 100 g dalle tabelle CREA per le castagne secche e la farina di castagne:
| Per 100 g | Castagne secche | Farina di castagne |
|---|---|---|
| Energia | 315 kcal | 318 kcal |
| Acqua | 10,1 g | 11,4 g |
| Carboidrati disponibili | 62,0 g | 62,0 g |
| di cui amido | 41,7 g | 41,7 g |
| di cui zuccheri | 16,1 g | 16,1 g |
| Fibra | 13,8 g | 13,8 g |
| Proteine | 6,0 g | 6,1 g |
| Grassi | 3,4 g | 3,7 g |
| Potassio | 738 mg | 847 mg |
La farina di castagne ha 13,8 g di fibre per 100 g, più del doppio della soglia per dichiarare un alimento “ad alto contenuto di fibre” secondo il Regolamento UE 1924/2006. È anche naturalmente dolce, con 16 g di zuccheri, e per questo il castagnaccio tradizionale si fa senza zucchero aggiunto.
Castagne o marroni: che differenza c’è
I marroni sono castagne selezionate: più grandi, più dolci e più facili da sbucciare. Vengono da piante innestate di castagno, la stessa specie (Castanea sativa), scelte nei secoli per la qualità del frutto. Il disciplinare del Marrone del Mugello IGP, per esempio, descrive frutti di pezzatura grande, non più di 90 per chilo, con “polpa bianca, croccante, di gradevole sapore dolce” e con la pellicola interna “poco invaginata”, cioè che entra poco nella polpa (disciplinare Marrone del Mugello IGP).
In pratica:
- marroni: grandi, forma regolare, pellicola che si stacca bene, ideali arrosto e per i marron glacé;
- castagne: più piccole e irregolari, con la pellicola che spesso si infila nella polpa e la divide, più faticose da sbucciare ma ottime bollite, secche o in farina.
Dal punto di vista nutrizionale le tabelle CREA non distinguono fra i due: i valori riportati sopra valgono per entrambi.
Le proprietà delle castagne, nutriente per nutriente
Fibre. Con 4,7 g per 100 g da crude e 8,3 g da arrosto, le castagne superano le soglie che il Regolamento UE 1924/2006 fissa per definire un alimento “fonte di fibre” (3 g per 100 g) e, nel caso di quelle arrosto, “ad alto contenuto di fibre” (6 g per 100 g). Le fibre aiutano la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.
Potassio. 395 mg per 100 g di castagne crude corrispondono a circa il 20% del valore nutritivo di riferimento, che è di 2.000 mg al giorno. È un minerale importante per la funzione muscolare e per la pressione arteriosa.
Amido. È il nutriente principale. Le castagne forniscono energia a lento rilascio, come i cereali, ma senza glutine: per questo la farina di castagne è usata da secoli nelle zone di montagna al posto di quella di frumento.
Riboflavina e rame. Due micronutrienti poco citati ma presenti in buona quantità. Le castagne crude hanno 0,28 mg di riboflavina (vitamina B2) e 0,4 mg di rame per 100 g (CREA): circa il 20% e il 40% dei valori nutritivi di riferimento, pari a 1,4 mg e 1 mg al giorno secondo il Regolamento UE 1169/2011. Per il Regolamento UE 432/2012, la riboflavina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e il rame contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Grassi e proteine. Pochi entrambi. A differenza di noci, nocciole e mandorle, che sono ricche di grassi buoni, le castagne non sono una fonte di grassi né di proteine: nutrizionalmente non vanno confuse con la frutta secca a guscio.
Le proprietà che si leggono online: cosa è vero
Molti articoli attribuiscono alle castagne proprietà che i numeri non confermano. Ecco le più comuni, confrontate con i dati:
- “Utili contro l’anemia”: le castagne crude hanno 0,9 mg di ferro per 100 g (CREA), circa il 6% del valore di riferimento di 14 mg. Non sono una fonte di ferro, e il ferro dei vegetali si assorbe meno di quello della carne.
- “Danno energia”: vero nel senso più semplice, perché forniscono calorie soprattutto da amido. La riboflavina contribuisce alla riduzione della stanchezza, come visto sopra.
- “Fanno bene all’intestino”: le fibre aiutano la regolarità intestinale e le castagne ne sono una fonte. Altre proprietà, come un’azione prebiotica specifica o antinfiammatoria, si basano su studi di laboratorio, non su prove nell’uomo.
- “Abbassano il colesterolo”: non ci sono indicazioni autorizzate in Europa per le castagne su questo punto, e non abbiamo trovato studi clinici sull’uomo che lo dimostrino.
Quante castagne mangiare
Non abbiamo trovato una porzione specifica per le castagne nelle linee guida italiane, ma i numeri aiutano a orientarsi. Una porzione ragionevole è circa 100 g di castagne già sbucciate, da trattare come il carboidrato del pasto o come uno spuntino sostanzioso: arrosto valgono circa 210 kcal e 42 g di carboidrati (CREA).
Mangiarle tutti i giorni in stagione non è un problema per una persona sana, a patto di contarle nel totale dei carboidrati e delle calorie della giornata, invece di aggiungerle a un pasto già completo.
Le castagne fanno ingrassare?
Nessun alimento fa ingrassare da solo: conta la quantità e il resto della giornata. Ma le castagne vanno contate per quello che sono, cioè una porzione di carboidrati.
Facciamo un conto pratico con i dati CREA. 100 g di castagne arrosto già sbucciate forniscono circa 210 kcal e 42 g di carboidrati. Mangiate dopo un pasto completo, come si fa spesso alle sagre, si aggiungono a tutto il resto.
Come inserirle senza eccessi:
- al posto del pane o di un altro carboidrato del pasto, non in aggiunta;
- come spuntino di metà pomeriggio, in quantità moderata;
- bollite, se vuoi un’opzione con meno calorie a parità di peso;
- nelle zuppe con legumi, dove completano il piatto.
Castagne e celiachia
Le castagne non sono un cereale e sono naturalmente prive di glutine. Il problema, per chi è celiaco, nasce con i prodotti trasformati: farina di castagne, castagnaccio, marron glacé e creme possono essere contaminati durante la lavorazione o contenere ingredienti con glutine. Chi è celiaco deve scegliere prodotti con la dicitura “senza glutine” o presenti nel prontuario dell’Associazione Italiana Celiachia.
Chi deve fare attenzione
Diabete. Con 26-42 g di carboidrati per 100 g a seconda della cottura, le castagne alzano la glicemia come gli altri alimenti amidacei. Non sono vietate, ma vanno inserite nel conto dei carboidrati del pasto, in porzioni piccole e meglio insieme a verdure e proteine. Vedi anche le nostre indicazioni su tisane e diabete.
Malattie renali. Con 395-515 mg di potassio per 100 g, le castagne sono tra gli alimenti da limitare se il medico ti ha prescritto una dieta a basso contenuto di potassio. Un riferimento utile è la tabella degli alimenti poveri di potassio.
Digestione. Ricche di amido e di fibre, in quantità abbondanti possono dare gonfiore e senso di pesantezza, soprattutto se mangiate a fine pasto. Se ti succede spesso, trovi altri consigli in gonfiore addominale dopo i pasti.
Come cuocerle e conservarle
Arrosto. Incidi la buccia sul lato bombato con un taglio a croce, così non scoppiano. In padella forata sul fuoco, in forno a 200 gradi per circa 25-30 minuti, o nella friggitrice ad aria. A fine cottura avvolgile in un canovaccio per qualche minuto: si sbucciano più facilmente.
Bollite. Lavale e cuocile in acqua per circa 40-50 minuti, eventualmente con una foglia di alloro o qualche seme di finocchio. Si sbucciano ancora calde.
Conservazione. Fresche, in un luogo fresco e asciutto, si conservano circa una settimana; in frigorifero, in un sacchetto di carta, qualche giorno in più. Per conservarle a lungo si congelano, crude con la buccia oppure già cotte e sbucciate.
Domande frequenti
Quante calorie ha una porzione di castagne arrosto?
Circa 210 kcal ogni 100 g di castagne sbucciate (CREA).
Le castagne crude si possono mangiare?
Sì, ma sono più dure e meno digeribili; con la cottura l’amido diventa più morbido e dolce. Chi ha uno stomaco delicato fa meglio a mangiarle cotte.
Sono meglio arrosto o bollite?
Dal punto di vista nutrizionale cambia soprattutto l’acqua: bollite hanno meno calorie a parità di peso (130 contro 210 kcal), arrosto sono più concentrate e saporite (CREA).
Le castagne sono frutta secca?
Nelle tabelle CREA stanno nella categoria della frutta secca a guscio, ma nutrizionalmente sono diverse: pochi grassi e molto amido, mentre noci e mandorle sono ricche di grassi.
I celiaci possono mangiare le castagne?
Sì, sono naturalmente senza glutine. Per farina e prodotti trasformati serve la dicitura “senza glutine”.
Conclusione
Le castagne sono un alimento di stagione ricco di fibre, potassio e amido, povero di grassi e naturalmente senza glutine. Il modo migliore per goderle è trattarle per quello che sono: una porzione di carboidrati, da mangiare al posto di pane o pasta, non in aggiunta. Arrosto sono più saporite e concentrate, bollite più leggere. Chi ha il diabete, una malattia renale o la celiachia può mangiarle, con le attenzioni descritte sopra.
Alessandro Rivale cura Curarsi al Naturale dal 2011. Non è un medico: i contenuti di questo sito si basano su fonti pubbliche verificabili e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.
