“Omega 3 1000 mg.”
È la scritta più comune sugli scaffali. Ed è anche la più fuorviante che esista in questo settore.
Perché quel numero, nella quasi totalità dei casi, non indica gli omega 3. Indica quanto pesa la perla di olio di pesce.
Gli omega 3 utili dentro quella perla possono essere 300 mg. O 600. O 150.
Differenza di prezzo reale a parità di sostanza: fino a quattro volte. Ecco come smascherarla in trenta secondi.
Qual è il numero giusto da guardare?
Solo uno: la somma di EPA e DHA per dose giornaliera, che trovi nella tabella nutrizionale sul retro.
EPA e DHA sono i due acidi grassi omega 3 a catena lunga su cui esistono indicazioni europee autorizzate. Tutto il resto del contenuto della perla è olio che li accompagna.
Prendi due prodotti a caso e confrontali così:
Prodotto A: “1000 mg”, con 180 mg di EPA e 120 mg di DHA. Totale utile: 300 mg.
Prodotto B: “500 mg”, con 250 mg di EPA e 200 mg di DHA. Totale utile: 450 mg.
Il barattolo che dichiara la metà ne contiene una volta e mezza.
Se nella tabella nutrizionale EPA e DHA non sono indicati separatamente, quello è già il tuo motivo per non comprarlo: un produttore che ha buoni valori li scrive sempre.
Quanti EPA e DHA servono al giorno?
Qui la normativa europea ci dà un riferimento numerico chiaro, perché lo lega alle frasi che l’etichetta può usare.
Secondo l’allegato del Regolamento UE 432/2012, l’indicazione “l’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca” può essere usata solo informando il consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
Per il solo DHA valgono due indicazioni ulteriori, entrambe legate anch’esse a 250 mg al giorno: “il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale” e “il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale”.
Quindi 250 mg al giorno è la soglia di riferimento attorno a cui è costruito tutto il quadro europeo.
Adesso guarda di nuovo il Prodotto A, quello da “1000 mg”: con 300 mg di EPA e DHA la raggiunge. Molti prodotti pubblicizzati con numeri grandi non la raggiungono affatto, perché la quantità utile è sparsa su tre perle al giorno che nessuno prende davvero.
Ce n’è un limite massimo?
Sì, ed è utile conoscerlo perché il mercato spinge verso dosaggi sempre più alti.
L’EFSA ha valutato la sicurezza degli omega 3 a catena lunga e ha concluso che assunzioni supplementari di EPA e DHA combinati fino a 5 g al giorno non destano preoccupazioni per la sicurezza negli adulti (valutazione EFSA sugli acidi grassi omega 3 a catena lunga).
Per i singoli componenti i riferimenti sono più stringenti: fino a 1,8 g al giorno per il solo EPA, mentre per il solo DHA EFSA ha stabilito un livello sicuro di assunzione di 1 g al giorno, valido per tutti i gruppi di popolazione (parere EFSA sul DHA supplementare).
Traduzione pratica: tra i 250 mg dell’indicazione autorizzata e questi tetti c’è tutto lo spazio ragionevole. Chi ti propone dosaggi fuori scala non ti sta offrendo di più, ti sta offrendo qualcosa che nessuna autorità ha valutato come utile in quella quantità.
Cosa può dire legalmente un integratore di omega 3, e cosa no
Le frasi utilizzabili sono solo quelle autorizzate:
| Cosa può dire l’etichetta | A quale condizione |
|---|---|
| “L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca” | Informando che servono 250 mg al giorno |
| “Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale” | 250 mg di DHA al giorno |
| “Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale” | 250 mg di DHA al giorno |
Cosa invece non può dirti in nessun caso: che abbassa il colesterolo come farebbe un farmaco, che previene l’infarto, che cura l’artrite.
Lo esclude la Direttiva 2002/46/CE, recepita in Italia con il D.Lgs. 169/2004, che vieta di attribuire agli integratori proprietà terapeutiche o capacità di prevenzione e cura delle malattie.
È un filtro d’acquisto, non un cavillo: chi scrive quelle promesse ha già deciso di aggirare una regola per vendere.
Come scegliere in trenta secondi guardando l’etichetta
1. Cerca EPA e DHA nella tabella, non i milligrammi sul fronte. Se non sono separati, passa oltre.
2. Somma EPA più DHA per dose giornaliera e confrontalo con i 250 mg di riferimento.
3. Controlla quante perle servono al giorno per arrivarci. Tre perle al giorno sono tre volte il consumo dichiarato sul barattolo, e il ciclo dura un terzo.
4. Calcola euro per 100 mg di EPA più DHA sull’intero ciclo. È l’unico confronto onesto fra due prodotti diversi.
Una cosa che l’etichetta non ti dirà: gli oli di pesce si ossidano, ed è il motivo per cui la data di scadenza e la conservazione contano più della provenienza esotica pubblicizzata in copertina.
Quale omega 3 per il tuo obiettivo
| Se ti interessa | Cosa cercare | Nota |
|---|---|---|
| Normale funzione cardiaca | Almeno 250 mg di EPA più DHA al giorno | È la condizione dell’indicazione autorizzata |
| Funzione cerebrale e capacità visiva | Almeno 250 mg di DHA, quindi controlla la quota di DHA | Qui il DHA conta da solo, non la somma |
| Tollerabilità e ritorno di sapore | Formulazioni in capsule gastroresistenti, assunzione ai pasti | Problema comune e risolvibile senza spendere di più |
| Alimentazione senza pesce | Oli da alghe, che forniscono DHA | Verifica sempre il contenuto dichiarato di DHA |
Sul sito abbiamo già analizzato una formulazione a base di omega 3 fra quelle più diffuse: trovi la scheda su Omega Blend. Se il tuo obiettivo di partenza riguarda i valori del sangue, leggi anche cosa mettere nel piatto a cena quando tieni d’occhio il colesterolo.
Domande frequenti
Olio di pesce e omega 3 sono la stessa cosa?
No, ed è esattamente qui che nasce l’equivoco. L’olio di pesce è il veicolo, EPA e DHA sono le sostanze con indicazioni autorizzate. Confronta sempre le seconde.
Meglio olio di pesce o olio di krill?
Prima di scegliere la fonte, confronta quanti EPA e DHA ottieni per euro speso. Molti prodotti di krill costano molto di più e forniscono quantità inferiori per dose.
Quanti ne servono al giorno?
Il riferimento europeo legato alle indicazioni autorizzate è 250 mg al giorno di EPA e DHA. Sopra quella soglia si entra in scelte che vanno discusse con un professionista.
Si possono prendere tutto l’anno?
EFSA non ha rilevato problemi di sicurezza per assunzioni supplementari fino a 5 g al giorno di EPA e DHA combinati negli adulti. Resta il fatto che la durata di un’integrazione è una decisione da prendere con il medico, soprattutto se assumi farmaci.
Come capisco se il prodotto è ossidato?
Un odore o un sapore pungente e sgradevole è il segnale più immediato. Conserva le confezioni al riparo da luce e calore e rispetta la data di scadenza.
Chi ha scritto questo articolo, e come
Autore: redazione di Curarsi al Naturale. [Alessandro Rivale – pagina di riferimento autore]
Revisione: [testo scritto e rivisto dalla redazione di Curarsi al naturale]
Metodo: testo preparato con l’assistenza di strumenti di intelligenza artificiale e sottoposto a revisione umana prima della pubblicazione. La responsabilità editoriale è di Curarsi al Naturale.
Avvertenza: informazioni a scopo divulgativo, non sostituiscono il parere del medico o del farmacista. Se assumi farmaci anticoagulanti, parlane con il medico prima di integrare omega 3.
Le altre guide con gli stessi criteri di lettura dell’etichetta sono su Curarsi al Naturale.
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