Gli integratori per la concentrazione con le prove più solide sull’attenzione sono due: la caffeina e la L-teanina. Una meta-analisi di 31 studi su 1.168 persone ha trovato che 200 mg di L-teanina presi 30-60 minuti prima migliorano i tempi di reazione di scelta negli adulti sani (Gerolymos e colleghi, Molecular Psychiatry, 2026). La caffeina è considerata sicura per gli adulti sani fino a 400 mg al giorno, secondo l’EFSA.
Gli altri ingredienti più venduti hanno prove deboli o assenti: per il ginkgo biloba una meta-analisi non ha trovato effetti nelle persone sane. E nessun integratore compensa il sonno: dopo meno di 48 ore senza dormire i cali di attenzione sono fra gli effetti più grandi misurati (Lim e Dinges, Psychological Bulletin, 2010).
Trasparenza. In questo articolo citiamo alcuni prodotti Longy. Questo sito collabora con Longy e riceve una commissione sugli acquisti fatti dalle schede prodotto.
Punti chiave
- Caffeina: per gli adulti sani l’EFSA considera sicuri fino a 200 mg in una volta e 400 mg al giorno, ma già 100 mg vicino all’ora di dormire possono disturbare il sonno.
- L-teanina: 200 mg migliorano l’attenzione a breve termine; l’effetto sullo stress è modesto. Controlla la dose in etichetta: alcuni prodotti ne contengono pochi milligrammi.
- Caffeina e L-teanina insieme hanno prove in un piccolo studio controllato dopo una notte senza sonno, con 160 mg di caffeina e 200 mg di L-teanina (British Journal of Nutrition, 2025).
- Il sonno conta più di tutto: la privazione di sonno riduce soprattutto l’attenzione semplice.
- Ginkgo biloba: nessun effetto positivo accertabile nelle persone sane.
- Frasi come “contrasta il declino neuronale” in etichetta non sono indicazioni autorizzate dall’Unione Europea.
In sintesi: quali hanno prove e quali no
| Ingrediente | Cosa dicono gli studi | Indicazione UE autorizzata |
|---|---|---|
| Caffeina | Effetto sulla vigilanza giudicato dimostrato dall’EFSA da 75 mg per porzione | Non autorizzata a livello UE; in Italia ammessa con condizioni (vedi sotto) |
| L-teanina | 200 mg: migliora il tempo di reazione di scelta; effetto sullo stress modesto | Nessuna sulla concentrazione |
| Caffeina + L-teanina | Un piccolo studio controllato dopo una notte senza sonno | Nessuna sulla concentrazione |
| Ginkgo biloba | Nessun effetto positivo accertabile nelle persone sane | Nessuna sulla concentrazione |
| Omega-3 (DHA, EPA) | Risultati contrastanti negli adulti sani | DHA: normale funzione cerebrale, con 250 mg al giorno |
| Zinco, ferro, iodio | Nutrienti essenziali: servono al funzionamento normale, non promettono di più | Normale funzione cognitiva |
| Vitamine B6 e B12 | Come sopra | Normale funzione psicologica |
Cosa aiuta davvero la concentrazione
Prima degli integratori vengono sonno, pause e gestione delle distrazioni. Una meta-analisi di 70 studi sulla privazione di sonno a breve termine (meno di 48 ore) ha misurato gli effetti su sei aree cognitive. L’effetto più grande è stato sui cali di attenzione semplice (−0,78), mentre l’accuratezza del ragionamento ne ha risentito poco e in modo non significativo (Lim e Dinges, 2010).
In pratica, chi dorme poco perde soprattutto la capacità di restare concentrato. Se fai fatica a dormire, parti da lì: trovi consigli in dormire senza melatonina e nel calcolatore del sonno, che calcola l’orario in cui andare a letto in base ai cicli di 90 minuti.
Gli integratori per la concentrazione con più prove
Caffeina
È la sostanza più usata per restare vigili. L’EFSA ha stabilito nel 2015 i livelli di sicurezza per la popolazione europea (scheda EFSA sulla caffeina):
| Situazione | Quantità considerata sicura |
|---|---|
| Dose singola, adulto sano | Fino a 200 mg |
| Totale giornaliero, adulto sano | Fino a 400 mg |
| Gravidanza e allattamento | Fino a 200 mg al giorno da tutte le fonti |
| Bambini e adolescenti | 3 mg per kg di peso al giorno |
| Vicino all’ora di dormire | Già 100 mg possono disturbare il sonno in alcune persone |
Conta la caffeina da tutte le fonti: caffè, tè, bevande energetiche, cioccolato e integratori.
Sull’efficacia, l’EFSA ha giudicato dimostrato un effetto sulla vigilanza con almeno 75 mg per porzione. Tra 40 e 75 mg non ha ritenuto dimostrato un effetto (come richiama il Regolamento (UE) 2016/1411).
L-teanina
È l’aminoacido del tè con le prove migliori sull’attenzione. Nella meta-analisi su 31 studi e 1.168 persone, una dose da 200 mg presa 30-60 minuti prima di un test ha migliorato il tempo di reazione di scelta negli adulti sani. Gli autori la considerano sicura.
L’effetto sullo stress è stato modesto e dipende in gran parte da studi ad alto rischio di errore; gli effetti sull’ansia non sono risultati coerenti. Una tazza di tè contiene solo 4-22 mg di L-teanina: le dosi degli studi si ottengono con un integratore.
Caffeina e L-teanina insieme
La combinazione è quella che si trova già nel tè, e gli integratori la ripropongono a dosi più alte. Uno studio controllato su 37 giovani adulti dopo una notte senza sonno ha usato 200 mg di L-teanina e 160 mg di caffeina. Cinquanta minuti dopo, l’attenzione selettiva in un test su scene di traffico era più accurata e rapida che con il placebo (Nawarathna e colleghi, British Journal of Nutrition, 2025).
È un risultato su un gruppo piccolo e in una condizione particolare: utile per capire il meccanismo, non per promettere di più.
Gli ingredienti con prove deboli o assenti
Ginkgo biloba
È uno degli estratti più venduti per memoria e concentrazione, ma nelle persone sane non ha mostrato effetti. Una meta-analisi di studi randomizzati ha concluso che il ginkgo biloba non ha avuto effetti positivi accertabili su una serie di funzioni cognitive (Laws e colleghi, Human Psychopharmacology, 2012).
Le ricerche su persone con deficit cognitivi riguardano un’altra popolazione: non si applicano a chi vuole studiare o lavorare meglio.
Omega-3
I risultati sugli adulti sani sono contrastanti. Una meta-analisi dose-risposta del 2025 ha trovato un miglioramento modesto della funzione cognitiva, più evidente nelle persone senza deficit e negli studi più brevi di 48 settimane (Scientific Reports, 2025). Alcune meta-analisi precedenti non avevano trovato effetti (revisione sul DHA, 2016).
Esiste un’indicazione UE sul DHA e la normale funzione cerebrale, valida con 250 mg al giorno. Descrive il ruolo del nutriente: non promette più concentrazione.
Estratti vegetali e miscele “nootropiche”
Per bacopa, rodiola, ashwagandha e criniera di leone le indicazioni sulla salute sono ancora in sospeso a livello UE: non ne esiste una autorizzata sulla concentrazione. Se un prodotto ne contiene molti, controlla la quantità di ciascuno in etichetta: un elenco lungo non indica una dose efficace.
Integratori per studiare e per gli esami
Per studiare conta prima il sonno. La privazione di sonno riduce soprattutto l’attenzione semplice, e un integratore può attenuare i cali a breve termine ma non sostituisce una notte di riposo.
Se scegli la caffeina, resta entro 200 mg in una volta ed evita le dosi vicino all’ora di dormire. La L-teanina è stata studiata come dose singola da 200 mg. Prova ogni prodotto nuovo qualche giorno prima, non la mattina dell’esame.
Per bambini e adolescenti l’EFSA considera sicuri 3 mg di caffeina per kg di peso al giorno e i prodotti con caffeina riportano “non raccomandato per i bambini”: per i minorenni chiedi al pediatra.
Integratori per la concentrazione e la memoria
Le prove più solide di caffeina e L-teanina riguardano attenzione e velocità di risposta, non la memoria. Per la memoria non ci sono prove altrettanto solide.
Il ginkgo, il più venduto per la memoria, non ha mostrato effetti nelle persone sane. Se i vuoti di memoria sono persistenti o nuovi, la prima cosa da fare è parlarne con il medico.
Integratori per la concentrazione senza caffeina
L’alternativa con più prove è la L-teanina da sola: la meta-analisi la confronta con il placebo alla dose di 200 mg e trova un beneficio sull’attenzione senza bisogno di caffeina.
Se cerchi più calma che attenzione, ricorda che l’effetto sull’ansia non è risultato coerente. Anche qui i dati riguardano adulti sani e dosi singole, non un uso quotidiano prolungato.
Come leggere le promesse in etichetta
In Europa un integratore può usare solo le indicazioni sulla salute autorizzate dal Regolamento UE 432/2012. Per la concentrazione ce ne sono poche, legate a nutrienti: lo zinco, il ferro e lo iodio contribuiscono alla normale funzione cognitiva, le vitamine B6 e B12 alla normale funzione psicologica. Valgono solo se il prodotto ne contiene una quantità significativa e descrivono il funzionamento normale, non un miglioramento oltre la norma.
La caffeina fa un caso a parte. L’EFSA ha valutato positivamente nel 2011 un’indicazione su attenzione e concentrazione, ma la proposta di autorizzarla a livello europeo non è andata in porto. In Italia il Ministero della Salute ammette i due claim se la porzione contiene almeno 75 mg, con un limite di 200 mg al giorno dagli integratori e l’avvertenza di non superare 400 mg da tutte le fonti (nota ministeriale del 2017). Per questo su alcune etichette leggi “la caffeina contribuisce ad aumentare l’attenzione e la concentrazione”.
Frasi come “contrasta il declino neuronale”, “potenzia la memoria” o “migliora le prestazioni cognitive” riferite a un estratto vegetale o a un aminoacido non sono indicazioni autorizzate. Descrivono l’intento del prodotto, non un effetto riconosciuto.
Se valuti un integratore per la concentrazione
Scegli in base agli ingredienti con prove e controlla le quantità. Fra i prodotti che abbiamo analizzato:
- Mind di Longy: gomme da masticare con 15 componenti. Secondo l’etichetta, ogni gomma contiene 40 mg di caffeina e 3 mg di L-teanina: la dose giornaliera di tre gomme porta 120 mg di caffeina e 9 mg di L-teanina. La L-teanina è meno di un ventesimo dei 200 mg degli studi, quindi l’effetto atteso è soprattutto quello della caffeina, da sommare a caffè e tè. Non è raccomandato per bambini e in gravidanza.
- Kit Total Focus di Longy: un kit con 14 bustine di Mindful Coffee, 4 blister di gomme Mind e un barattolo di caramelle gommose Dream (con melatonina) per la sera. Mindful Coffee contiene 51 mg di caffeina a bustina e molti estratti vegetali: una bustina e tre gomme portano circa 171 mg di caffeina dai soli integratori, e ne restano circa 229 per il resto della giornata nel limite di 400 mg. Nella scheda trovi cosa contiene ciascun prodotto e quali promesse sono solo commerciali.
Domande frequenti
Qual è il miglior integratore per la concentrazione?
Quello con un ingrediente studiato alla dose giusta: caffeina entro i limiti EFSA o L-teanina intorno ai 200 mg. Per tutto il resto le prove sull’attenzione sono più deboli o assenti.
Gli integratori per la concentrazione funzionano per studiare?
Possono aiutare l’attenzione per qualche ora, ma non sostituiscono il sonno. Trovi i dettagli nella sezione dedicata a studio ed esami.
Quanta caffeina posso prendere al giorno?
Fino a 400 mg al giorno per un adulto sano, e non più di 200 mg in una volta, secondo l’EFSA. In gravidanza e allattamento il limite è 200 mg al giorno.
Il ginkgo biloba funziona per la concentrazione?
Nelle persone sane la meta-analisi non ha trovato effetti positivi accertabili. Le ricerche positive citate spesso riguardano altre popolazioni.
Si possono prendere caffeina e L-teanina insieme?
È la combinazione già presente nel tè. Lo studio del 2025 ha usato una dose singola da 160 mg di caffeina e 200 mg di L-teanina. Se assumi farmaci o hai disturbi cardiaci o d’ansia, chiedi prima al medico.
Quanta L-teanina c’è in Mind di Longy?
9 mg nella dose giornaliera di tre gomme, secondo l’etichetta: una frazione dei 200 mg usati negli studi.
A cura di Alessandro Rivale per Curarsi al Naturale. Alessandro non è un medico: questo articolo riassume le fonti citate e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Ultimo aggiornamento: 14 ottobre 2026.
Fonti scientifiche per stesura
| Fonte | Riferimento |
|---|---|
| L-teanina: effetti cognitivi e affettivi (meta-analisi di 31 RCT) | Gerolymos C. et al., Molecular Psychiatry 2026. PMID 42410082 |
| Caffeina e L-teanina dopo una notte senza sonno | Nawarathna G.S. et al., British Journal of Nutrition 2025;134(3):195-204. DOI 10.1017/S0007114525104169, PMID 40789769 |
| Privazione di sonno a breve termine e variabili cognitive | Lim J., Dinges D.F., Psychological Bulletin 2010;136(3):375-389. DOI 10.1037/a0018883, PMID 20438143 |
| Sicurezza della caffeina | EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015 (scheda esplicativa EFSA, 2015) |
| Caffeina e vigilanza: soglia di 75 mg per porzione | Regolamento (UE) 2016/1411 della Commissione, 24 agosto 2016 |
| Elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate | Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione |
| Caffeina negli integratori e claim ammessi in Italia | Ministero della Salute, nota del 22 febbraio 2017 (sintesi Bird & Bird) |
| Ginkgo biloba nelle persone sane | Laws K.R. et al., Human Psychopharmacology 2012;27(6):527-533. DOI 10.1002/hup.2259, PMID 23001963 |
| Omega-3 e funzione cognitiva (meta-analisi dose-risposta) | Scientific Reports 2025, articolo s41598-025-16129-8 |
| DHA e cognizione nel corso della vita (revisione) | PMC4772061, 2016 |
| Composizione dei prodotti Longy | Etichetta di Mind The Gum Mind (valori per 1 e per 3 gomme); schede ufficiali Longy di Mindful Coffee e Kit Total Focus |
