Dieta chetogenica: menu, alimenti e tutto quello che devi sapere

Dieta chetogenica cosa mangiare? Benefici ed effetti dimagranti e collaterali.

Prima di capire che cosa mangiare e, quindi, scoprire gli alimenti della dieta chetogenica, è importante comprendere di che cosa stiamo parlando.

La dieta chetogenica si basa su un principio piuttosto semplice, utilizzato anche dagli animali in letargo: niente carboidrati e grande apporto di proteine e grassi. Ora vorrei spiegarti esattamente il funzionamento e che cosa succede all’interno del tuo corpo con l’utilizzo di questa drastica dieta ( da non improvvisare! ).

I carboidrati sono il motore del nostro organismo, funzionano come la benzina per le macchine.

Una volta che vengono diminuiti, il tuo corpo avrà bisogno di prendere l’energia da un’altra parte, e dove la va a prendere? Dai grassi!

Questi vengono utilizzati come una sorta di combustibile che il corpo andrà ad attingere, utilizzando le riserve di grasso per fornirti l’apporto giornaliero di energia che ti serve.

Questo processo si chiama chetosi e causa la perdita di peso in modo rapido.

dieta chetogenica

Dieta chetogenica e chetosi, come avviene?

Per raggiungere la chetosi hai bisogno di una dieta molto povera di carboidrati.

Questo significa che la tua dieta sarà basata principalmente su grassi e proteine, come ti ho preannunciato.

Ma contrariamente a ciò che molti possono pensare, una dieta chetogenica non è ricca di proteine, ma ricca di grassi in primis, con un apporto proteico moderato e un contenuto molto basso di carboidrati.ù

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Non si tratta, quindi, di rinunciare per forza a un qualcosa che comunque ti fa bene, ma di limitarlo a tal punto da permettere al tuo organismo di prelevare l’energia di cui necessità da altre fonti, come, appunto, la massa grassa. Abbiamo parlato di chetosi anche sull’articolo dove ti ho raccontato di come funziona la dieta tisanoreica.

Un tipico pasto di dieta chetogenica include una piccola quantità di proteine, una fonte di grassi naturali (burro, olio d’oliva) e alcuni tipi di verdura, rigorosamente a foglia verde.

Come funziona una dieta chetogenica?

Quando ingerisci carboidrati, questi si trasformano in zucchero nel sangue sotto forma di glucosio.

Più carboidrati mangi, più glucosio fornisci al tuo corpo, ma come ben sai un alto livello di zucchero nel sangue è tossico per il tuo organismo, perché puoi incorrere nel diabete.

Mangiare più grassi e proteine al loro posto consente di utilizzare il nostro stesso grasso come combustibile al posto dello zucchero che brucia.

Tale reazione produce i corpi chetonici e riduce il livello di zuccheri.

Una volta che il tuo corpo utilizza i chetoni come fonte di energia principale, ecco che i benefici cominciano a farsi evidenti: riduzione del peso corporeo, rallentamento del processo di invecchiamento, senso dell’appetito rallentato.

Occorre, però, fare attenzione.

Questo tipo di dieta è molto più forte di quelle che di solito vengono consigliate.

La dieta chetogenica nasce nel 1920 per aiutare i bambini malati di epilessia, questo dovrebbe farti comprendere che sì, è molto efficacie, ma anche altrettanto potente e non tutti siamo in grado di sopportarla.

Di solito si utilizza in casi preintervento chirurgico, durante la gravidanza o l’allattamento o in casi in cui è necessario perdere peso rapidamente.

Dieta chetogenica e alimenti: che cosa mangiare?

I grassi saranno la maggior parte del tuo apporto calorico durante la giornata.

Soprattutto durante la dieta chetogenica, sai che i grassi sono molto importanti, ma può anche essere pericolo accumularne la tipologia sbagliata.

Ecco una lista di alimenti lipidici per la dieta chetogenica che ti consiglio:

  • Avocado
  • Burro
  • Maionese (attenzione ai carboidrati aggiunti);
  • Olio d’oliva
  • Olio di cocco
  • Burro di Cocco

Questo per quanto riguarda la parte grassa.

Ora passiamo alle proteine, altro importante apporto nella dieta chetogenica.

La cosa migliore è scegliere qualcosa di organico o utilizzare uova covate da galline ruspanti; questo riduce al minimo i batteri. Qui sotto ti riposto una lista semplice di alimenti proteici se non sei vegetariano come  o vegano :

  • Pesce – è preferibile mangiare tutto ciò che viene catturato in modo selvaggio, come il pesce gatto, il merluzzo, lo sgombro, il salmone, la trota e il tonno;
  • Molluschi – buttati sulle vongole, ostriche, aragoste, granchi, capesante, cozze e calamari;
  • Uova intere – le puoi preparare in molti modi diversi, come fritte, bollite, in camicia, strapazzate, ecc…

Cerca di buttarti anche su verdure a foglia verde. Se è possibile, opta per il biologico, in quanto ci sono meno residui di pesticidi. Ma non preoccuparti, studi scientifici dimostrano che gli ortaggi, biologici e non, hanno le stesse qualità nutrizionali.

Per quanto riguarda i latticini, scegli i prodotti crudi e biologici, ma soprattutto alimenti ricchi di grassi come la panna da montare, formaggi (mozzarella, crema di formaggio, mascarpone, ecc…), panna acida e fiocchi di latte.

Se hai voglia di qualcosa che ti soddisfi ancora di più, puoi includere nella dieta anche noci e semi, meglio se tostati.

Evita le arachidi, se puoi, perché in realtà si tratta di legumi che non sono affatto consigliati nella lista degli alimenti della dieta chetogenica

Mantenere le tue papille gustative stuzzicate pur seguendo una dieta chetogenica menù non deve essere una lotta, ma un piacere. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un buon successo quando si ingerisce un pasto consistente regolarmente e non si scosta molto dal tuo solito modo di mangiare. Questo perché alcuni ritengono che, se la dieta è troppo ripetitiva, sarà noiosa e difficile da rispettare.

Ecco il motivo per cui voglio darti un esempio di dieta chetogenica menù da poter variare a tuo piacimento.

Il primo passo da fare è definire quante calorie e quante proteine hai bisogno di assumere durante la tua giornata. Questo ti darà modo di vedere che cosa e come mangiare per perdere peso in modo rapido, ma senza intaccare il tuo benessere fisico e psicologico.

Ricordati che ottenere la giusta quantità di proteine è fondamentale nella dieta chetogenica, ma stai attento a non esagerare, perché il troppo può non innescare la chetosi tanto quanto l’assunzione di troppi carboidrati!

Dieta chetogenica menù: un esempio dei pasti principali

Guardiamo più nel dettaglio come si possono strutturare i pasti principali della giornati in una dieta chetogenica.

Come vedrai, si può dimagrire gustandosi alcune fantastiche prelibatezze.

Colazione

Se hai intenzione di ingerire dei carboidrati durante la giornata, cerca di dare loro importanza nella prima colazione di modo da sfruttarli successivamente.

I frullati hanno un’elevata dose di carboidrati, ma non combinare la frutta con la frittata: piuttosto usa i lamponi che sono carichi di fibre.

Ecco un esempio di menu per la colazione nella dieta chetogenica da variare durante la settimana:

  • Due uova fritte con due fette di formaggio;
  • Uova strapazzate con erba cipollina;
  • Frittata di formaggio;
  • Involtini di salmone affumicato con crema di formaggio;
  • Pancake a basso contenuto calorico con zucchero e sciroppo d’acero;
  • Uova in camicia con spinaci e formaggio fuso.

Pranzo

Un pranzo semplice e veloce è l’ideale!

Un’insalata di spinaci è migliore della lattuga e ricordati che nella dieta chetogenica le verdure a foglia verde sono le più indicate.

Inoltre, mangiare solo questo non può essere considerato un vero pranzo.

  • Insalata verde con cubetti di formaggio grattugiato;
  • Insalata verde con uova e maionese;
  • Mozzarella, anche tagliata a fette;

Cena

A cena le spezie la fanno da padrone per poter rendere il cibo un po’ più esotico e gustoso.

  • Involtini di primavera;
  • Spinaci cotti al vapore oppure crudi;
  • Formaggio e cavolfiore;
  • Broccoli;
  • Verdure verdi e un pizzico di peperoncino per dare un tocco di sapore in più;
  • Cavoletti di Bruxelles;
  • Bistecca di tonno con contorno di verdure cotte al vapore.

Spuntino

Gli spuntini sono fondamentali durante la giornata, vediamo qualche esempio di snack per la dieta chetogenica.

  • Una piccola porzione di noci: le mandorle sono un’ottima scelta!
  • Formaggio tagliato a cubetti;
  • Gambi di sedano con crema di formaggio;
  • Tortilla con formaggio sciolto: le puoi trovare in un qualsiasi negozio di alimentari, semplici anche da cucinare.
  • Peperoni: i peperoni a fette sono di solito una grande merenda di per sé, ma sono ancora più deliziosi se messi insieme con un po’ di formaggio!
  • Uova sode: veloci, semplici e da portare dove vuoi, ma, soprattutto, incredibilmente sane!

Ricorda che hai bisogno di tenere sotto controllo costante il contenuto di carboidrati in tutto ciò che mangi, in particolare negli alimenti come formaggi e salse.

Potrebbero esserci carboidrati nascosti nei prodotti conservati.

Controlla bene le etichette in modo da assicurarti che stai acquistando cibi a basso contenuto di carboidrati e contali per essere certo di non andare oltre il tuo limite giornaliero.

Evita anche i cibi a basso contenuto di grassi.

Perché se non mangi molti carboidrati, è necessario che ti assicuri di assumere abbastanza grasso in modo da darti molta energia ed evitare che il tuo metabolismo rallenti e ti faccia pensare di stare impazzendo per la fame a causa di un basso apporto calorico.

Questo ti impedirà di perdere peso e non ti farà affatto sentire bene.

Un altro importante e fondamentale consiglio è quello di mangiare salato.
Questo perché nel momento in cui l’apporto dei carboidrati viene a mancare, il tuo corpo non trattiene l’acqua nello stesso modo di prima e ti ritroverai con una certa carenza di sodio e altre sostanze importanti per l’organismo.
Questo potrebbe portarti ad avere palpitazioni cardiache e attacchi di panico, ma non preoccuparti, non è niente di irreparabile: un buon brodo è un ottimo modo per ristabilire il tuo equilibrio.
Inoltre, devi integrare del potassio e del magnesio per evitare le vertigini, crampi e mal di testa. E non dimenticarti della Vitamina C!
Sentiti libero di utilizzare il burro e l’olio in cucina e assicurati di acquistare formaggio grasso e la maionese.

Bevi litri di acqua, questo è fondamentale! Bevi, bevi e bevi tanta acqua!

Anche il caffè va bene, ma non caricarlo di zucchero e latte!

Quelli che ti ho fornito sono semplicemente dei consigli, ma non dimenticare di parlare con il tuo medico di fiducia, prima di buttarti ad affrontare la dieta chetogenica!

2 Comments

  1. Serena
  2. Melky

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