Negli ultimi anni vi sono stati numerosi dibattiti relativi alla dieta low carb, dieta povera di carboidrati, in particolare, questi ultimi si sono soffermati sui benefici e sulla questione relativa alla efficacia della suddetta dieta.
Dieta low carb cos’è?
Secondo numerosi esperti tale dieta rappresenta una soluzione inefficiente in ragione del fatto che quest’ultima determina un incremento del livello di colesterolo “cattivo” a causa degli alimenti ricchi di grassi presenti nella suddetta dieta.
La dieta low carb, o dieta a basso contenuto di carboidrati, è un regime alimentare che riduce significativamente l’assunzione di carboidrati a favore di proteine e grassi. Questo tipo di dieta è diventato popolare per i suoi potenziali benefici nella perdita di peso e nel controllo della glicemia, specialmente per persone con diabete o prediabete.
Caratteristiche della Dieta Low Carb:
Riduzione dei Carboidrati:
- Definizione: Una dieta low carb tipicamente implica ridurre l’assunzione di carboidrati a meno del 20-40% delle calorie totali giornaliere, a differenza di una dieta standard che può includere tra il 45-65% di carboidrati.
- Tipi di Carboidrati Ridotti: Questa dieta si concentra soprattutto sulla riduzione dei carboidrati raffinati e zuccheri, come quelli presenti in cibi processati, bevande zuccherate, pane e pasta bianchi.
Aumento di Proteine e Grassi:
- Proteine: La dieta incoraggia il consumo di proteine provenienti da carni magre, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari.
- Grassi: Anche l’assunzione di grassi viene aumentata, con una preferenza per i grassi sani come quelli presenti in oli vegetali, noci, semi e pesce grasso.
Differenze tra dieta chetogenica e Dieta Low Carb
La dieta chetogenica e la dieta low carb sono entrambe piani alimentari che riducono l’assunzione di carboidrati, ma ci sono differenze significative nella loro composizione, obiettivi e effetti sul corpo. Ecco un confronto dettagliato tra le due diete:
Dieta Chetogenica
Composizione:
- Carboidrati: Estremamente bassa, circa il 5-10% delle calorie totali.
- Proteine: Moderata, circa il 20-25% delle calorie totali.
- Grassi: Molto alta, circa il 70-80% delle calorie totali.
Obiettivo:
- Indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo brucia grassi per energia anziché carboidrati. La chetosi si verifica quando l’assunzione di carboidrati è drasticamente ridotta.
Uso Tipico:
- Utilizzata per perdita di peso rapida, controllo di alcune condizioni mediche come l’epilessia, e da alcuni atleti per aumentare l’efficienza nella bruciatura dei grassi.
Effetti Collaterali:
- Possibile “influenza chetogenica” all’inizio, con sintomi come mal di testa, affaticamento, irritabilità, e problemi digestivi.
- Richiede un monitoraggio attento per evitare squilibri nutrizionali.
Dieta Low Carb
Composizione:
- Carboidrati: Moderatamente bassa, circa il 20-40% delle calorie totali.
- Proteine: Più alta rispetto a una dieta standard, ma non tanto quanto nella dieta chetogenica.
- Grassi: Aumentata, ma meno enfasi sui grassi rispetto alla dieta chetogenica.
Obiettivo:
- Ridurre l’assunzione di carboidrati per aiutare nella perdita di peso e migliorare il controllo della glicemia, senza necessariamente raggiungere lo stato di chetosi.
Uso Tipico:
- Popolare per la perdita di peso, il controllo del diabete e la salute generale. Più flessibile e spesso considerata più sostenibile a lungo termine.
Effetti Collaterali:
- Minori rispetto alla dieta chetogenica. Meno probabile che causi “influenza chetogenica” o squilibri nutrizionali.
Confronto:
- Rigidità: La dieta chetogenica è generalmente più rigida e richiede una pianificazione più accurata per mantenere lo stato di chetosi. La dieta low carb è spesso più flessibile.
- Stato di Chetosi: La dieta chetogenica mira a raggiungere la chetosi, mentre la dieta low carb non ha questo obiettivo specifico.
- Sostenibilità: La dieta low carb è spesso considerata più facile da seguire a lungo termine rispetto alla dieta chetogenica, che può essere difficile da mantenere per lunghi periodi.
- Scelte Alimentari: La dieta chetogenica richiede un controllo molto preciso delle proporzioni di macronutrienti, mentre la dieta low carb offre più varietà e flessibilità nelle scelte alimentari.
Dieta low carb: menu esempio da colazione a cena
La dieta low carb si concentra sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati e sull’incremento di proteine e grassi sani. Ecco un esempio di menu giornaliero che rispetta i principi di una dieta low carb:
Colazione
- Frittata di Spinaci e Funghi: Prepara una frittata con uova, spinaci freschi, funghi e una manciata di formaggio grattugiato.
- Caffè o Tè: Senza zucchero, opzionalmente con un po’ di latte o panna.
Spuntino di Metà Mattina
- Mandorle o Noci: Una piccola manciata di mandorle o noci fornisce energia e grassi sani.
Pranzo
- Insalata di Pollo Grigliato: Insalata verde con petto di pollo grigliato, pomodori, cetrioli e un condimento a base di olio extravergine d’oliva e aceto balsamico.
- Avocado: Aggiungi una fetta di avocado per una fonte di grassi sani.
Spuntino Pomeridiano
- Sticks di Verdure con Hummus: Carote e sedano tagliati a bastoncino, accompagnati da una porzione di hummus.
Cena
- Salmone al Forno con Verdure Grigliate: Salmone al forno condito con erbe aromatiche, servito con una varietà di verdure grigliate come zucchine, peperoni e melanzane.
- Insalata Verde: Una semplice insalata verde con un condimento leggero.
Snack Serali (se necessario)
- Formaggio Fresco o Yogurt Greco: Un piccolo pezzo di formaggio fresco o una porzione di yogurt greco naturale senza zuccheri aggiunti.
Consigli e Variazioni
- Bilanciamento: Assicurati che ogni pasto includa una buona fonte di proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Idratazione: Bevi abbondantemente acqua durante il giorno. Puoi includere anche tè e caffè non zuccherati.
- Evita Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Limita il consumo di cibi ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso e dolci.
- Variazioni: Sperimenta con diverse fonti di proteine (come carne magra, pesce, uova) e varia le verdure per mantenere il menu interessante e bilanciato.
Questo menu è solo un esempio e può essere adattato in base alle tue preferenze personali, obiettivi nutrizionali e raccomandazioni del tuo professionista della salute. Ricorda che la varietà e l’equilibrio sono importanti in qualsiasi piano alimentare.
Dieta low carb benefici
In realtà recenti studi hanno rivalutato la rilevanza e l’efficacia della suddetta dieta ribadendone i principali benefici.
Riduzione della sensazione di appetito
Il principale beneficio della dieta senza carboidrati o dieta chetogenica sta nel fatto che quest’ultima determina una sensibile riduzione della sensazione di fame. Come ben noto la sensazione di appetito rappresenta una delle principali problematiche che si presentano quando si affronta una dieta.
La problematica in questione rappresenta una seria minaccia per tutti coloro i quali vogliono perdere peso, molto spesso infatti tale problema spinge gli individui ad abbandonare la dieta prima che si raggiunga l’obiettivo prefissato relativo alla perdita dei chili in eccesso.
Gli studi aventi ad oggetto la dieta povera di carboidrati hanno rilevato che la riduzione dell’apporto di carboidrati che viene prevista nella suddetta dieta riduce sensibilmente il rischio di possibili attacchi di fame. In sostanza tale dieta grazie alla riduzione dell’apporto di carboidrati contribuisce a definire un equilibrio nel controllo della sensazione di appetito e di fame.
Allo stesso tempo la suddetta dieta grazie alla riduzione del consumo di alimenti privi di carboidrati permette di dimagrire in modo ottimale e totalmente sicuro senza che dunque vi possano essere dei rischi per la persona che segue tale dieta.
Rapida perdita del peso
Un ulteriore beneficio offerto dalla dieta povera di carboidrati o dieta chetogenica si sostanzia nella velocità con la quale la persona che segue tale dieta perde i propri chili in eccesso in tempi rapidi. Il suddetto beneficio è in sostanza determinato dal fatto che questa dieta rimuove o comunque limita fortemente il consumo di cibi con carboidrati.
La velocità nella perdita dei chili in eccesso è stata esaminata in numerosi studi i quali hanno rilevato che le persone che seguono attentamente e rigorosamente la dieta in questione tendono a dimagrire in modo rapido rispetto ad altri individui che seguono dei regimi dietetici differenti.
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La suddetta differenza di risultati rispetto alla dieta povera di carboidrati e alle altre tipologie di diete è determinata dal fatto che nella dieta povera di carboidrati viene stimolato lo smaltimento dei liquidi eccesso mediante la lotta alla ritenzione idrica.
In sostanza gli studi effettuati hanno rilevato che la dieta povera di carboidrati permette di dimagrire in modo più rapido delle altre tipologie di regimi dietetici. Occorre precisare che l’incremento della velocità del processo dimagrante determinato dalla suddetta dieta non determina in alcun modo dei rischi per la salute di coloro i quali seguono tale dieta.
Maggior rapidità nel bruciare i grassi
Prima di esaminare in modo specifico il suddetto beneficio offerto da un’alimentazione povera di carboidrati, occorre precisare che non tutto il grasso presente sul corpo presenta il medesimo valore, la medesima valenza.
Ebbene, a seconda della zona del corpo nella quale il grasso si deposita quest’ultimo può determinare delle diverse conseguenze sullo stato di salute dell’individuo.
In generale il grasso si deposita in genere in due diverse zone ovvero nella zona sottocutanea e nella zona viscerale la quale corrisponde alla cavità addominale.
L’eccessivo accumulo di grasso viscerale intorno agli organi vitali può determinare dei rischi particolarmente seri e gravi per la salute dell’individuo. A tal proposito gli studi effettuati in relazione alla dieta povera di carboidrati hanno rilevato che quest’ultima determina una sensibile riduzione della quantità di grassi viscerali presenti nel corpo.
Riduzione del livello di trigliceridi
I trigliceridi rappresentano delle molecole di grasso le quali circolano nel flusso del sangue.
Qualora nel sangue vi sia un livello eccessivo di tali molecole di grasso vi possono essere dei rischi particolarmente seri sia per l’apparato cardiaco che anche per l’apparato cardiovascolare.
Una delle principali ragioni che possono determinare l’incremento eccessivo delle suddette molecole nel sangue si sostanzia nel consumo eccessivo di carboidrati ed in generale nell’eccessivo consumo di alimenti aventi ricche quantità di zucchero.
Come già anticipato, in precedenza la suddetta dieta limita e rimuove il consumo di carboidrati e ciò conseguentemente determina la riduzione di trigliceridi ovvero di molecole di grasso nel flusso sanguigno.
Gli studi paragonando la dieta povera di carboidrati ad altre tipologie di regimi dietetici hanno inoltre rilevato che in questi ultimi generalmente si riscontra un aumento moderato o considerevole a seconda della dieta specifica del livello di trigliceridi.
Incremento del colesterolo “buono”
Un ulteriore beneficio determinato dalla dieta povera di carboidrati è rappresentato dal fatto che quest’ultima determina un incremento sensibile del colesterolo “buono”. Il suddetto incremento è determinato dal consumo di grassi sani dei quali la dieta povera di carboidrati è particolarmente ricca.
Il suddetto incremento di colesterolo “buono” determinato dalla suddetta dieta determina inoltre un’ulteriore beneficio relativo al minor rischio di poter soffrire di patologie relative al sistema cardiaco e al sistema circolatorio.
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Riduzione del livello di zuccheri
Un ulteriore beneficio determinato dalla dieta senza carboidrati è rappresentato dal fatto che quest’ultima determina una riduzione sensibile del livello di zuccheri.
Ebbene, la riduzione del consumo di carboidrati prevista nella suddetta dieta determina l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e determina inoltre la riduzione della secrezione di insulina. In considerazione di tale beneficio tale dieta povera di carboidrati è particolarmente indicata per tutti coloro i quali soffrono di diabete.
