Vitamina D bassa? Sintomi, alimenti dove si trova e sole per alzarla

Vitamina D dove si trova?

In questo articolo faremo un viaggio verso il Sole, alla scoperta della preziosa e forse troppo sottovalutata vitamina D, fonte di vita e pilastro del benessere di ogni specie vivente.

A cosa serve? In quali cibi la troviamo? Come possiamo integrarla con alimenti? Cosa fare in caso di carenza? Quali sono i sintomi della Vitamina D bassa? Quali integratori possono aiutarti e con quale dosaggio?

E poi.. siamo proprio sicuri che sia una vitamina?

Cosa è la Vitamina D?

La vitamina D non è una vitamina, bensì un ormone (un pro-ormone ad essere precisi).
Difatti, le vitamine sono solitamente sostanze che il nostro organismo non riesce ad assimilare se non con l’alimentazione.

A differenza delle vitamine, gli ormoni sono prodotti dall’organismo, ed hanno il compito di monitorare, tra le tante altre funzioni, anche la crescita, la riproduzione, ed i livelli di glucosio nel sangue del nostro corpo.

Non possiamo assumere l’ormone-vitamina D in quantitativi sufficienti per il nostro benessere esclusivamente dall’alimentazione, anche – e soprattutto – perché la produce il nostro corpo.

Per attivare la produzione dell’”ormone-vitamina” D è necessario esporre la pelle ai raggi (ultravioletti B) del Sole.

Vitamina D

Stare seduti al sole: il modo migliore di integrare Vitamina D !

Come fa il nostro corpo a produrre Vitamina D ?

Quando il sole penetra attraverso la pelle, quest’ultima trasforma un pro-ormone (chiamato 7-deidrocolesterolo) in una pre-vitamina di nome D3.

Dopo qualche giorno la pre-vitamina si trasforma ancora, divenendo vitamina D3, che viene trasportata dalla pelle nel sangue arrivando al fegato e reni, divenendo un ormone biologicamente attivo chiamato diidrossivitamina D3, o anche detta “soltriol” (che significa “ormone della luce”) .

Solo una piccola parte (meno del 20%) del pro-ormone disponibile si trasmuta in vitamina D3  perché una esposizione piuttosto lunga al sole trasforma la pre-vitamina in altre sostanze biologicamente inerti.

Per questo, per produrre vitamina D, si preferiscono le esposizioni più brevi al sole piuttosto che quelle prolungate.

Mentre la vitamina D3 si attiva nel regno animale (e quindi nell’uomo), la D2 si attiva nel regno vegetale.

Vitamina D alimenti

Come accennato in precedenza, le forme più importanti di vitamina D sono la D3 e la D2.

Ma quali sono gli alimenti che contengono Vitamina D?

Vitamina D alimenti

Vitamina D alimenti

Mentre la vitamina D3 si può trovare nel regno animale (difatti la produciamo anche noi esseri umani grazie al sole) , la vitamina D2 possiamo trovarla nel regno vegetale (come nei funghi, alghe e germogli di semi di girasole, alfa-alfa e crescione, anch’ essi esposti ed attivati al sole).

Quando si ha carenza di vitamina D si consiglia spesso di utilizzare cibi particolarmente grassi di origine animale.

E’ interessante specificare che le fonti di vitamina D animali (prodotti caseari, pesci e derivati in genere), possono essere trovate esclusivamente se l’animale ha vissuto al sole o se si è alimentato con alimenti vegetali ricchi di vitamina D: quindi le “fonti animali” di questa vitamina sono davvero pochissime.

Difatti, negli allevamenti e nelle stalle,  gli animali vivono prevalentemente al chiuso e nutriti con alimenti non idonei: vengono così sottoposti a trattamenti di integrazione di complessi vitaminici in sintesi, ormoni ed antibiotici.

Oltretutto, questi “alimenti” di derivazione animale – soprassedendo il punto di vista etico ed ambientale – sono sconsigliati e considerati nocivi da oramai sempre più esponenti e professionisti in ambito medico e nutrizionale ( puoi approfondire nel nostro articolo approfondito che dibatte l’argomento “carne cancerogena” ).

Quindi, più che le fonti di vitamina D “derivate” dai cibi (che sarebbero comunque insufficienti), sarebbe da considerare maggiormente la qualità di alimentazione che ne facilita la produzione.

Nella prima metà del 20simo secolo, si cominciava ad utilizzare come terapia medicinale l’ elioterapia ( una scienza terapeutica che si serviva dell’esposizione al sole per curare svariate patologie, come tubercolosi e ferite da guerra).

Già a quei tempi si conosceva l’importanza di una alimentazione ricca di Sali minerali e vitamine e quindi ad alto valore nutritivo per un miglior assorbimento della vitamina D, proprio perché questi micronutrienti funzionano da agenti antiossidanti sull’esposizione al sole (il quale stimola i radicali liberi contenuti nella pelle).

Citando il dottor Zane Kime, medico nutrizionista ed elioterapista,

“[…] A meno che l’alimentazione non sia adeguata, la luce del sole ha un effetto negativo sulla pelle. Bisogna sottolineare che prendere il sole può essere pericoloso per coloro che non mangiano verdura in abbondanza, cereali integrali e frutta fresca. Coloro che seguono l’alimentazione standard ad alto contenuto di grassi dovrebbero evitare il sole e proteggersi da esso. Queste persone, pertanto, soffriranno sia le conseguenze della dieta ad alto contenuto di grassi e la deficienza di luce solare”.

Proprietà e funzioni della vitamina D

Tra i suoi benefici più conosciuti, la vitamina D è essenziale per la crescita dell’organismo e per la salute e salvaguardia dei nostri denti ed ossa.

Difatti, la maggior parte del calcio è immagazzinato nello scheletro, con minime quantità in circolo nel sangue, e le ossa del nostro scheletro sono formate di tessuto vivente, che muta man mano che le cellule vecchie si ricambiano con quelle nuove:  la vitamina D permette di mantenere il corretto equilibrio di calcio e fosforo che servono per questa continua rimodulazione di tessuto.

Oltre a ciò, l’ “ormone del Sole” è fondamentale per la funzionalità del nostro sistema immunitario e nel controllo e sviluppo delle cellule tumorali, inibendone la crescita.

Inoltre regolarizza e previene le patologie cardiovascolari (infarto, ipertensione, ictus) e quelle autoimmuni (come diabete di tipo 1, artrite, sclerosi multipla, asma).

Per finire, è importantissima anche nello sviluppo del sistema nervoso centrale, nella regolazione del colesterolo nel sangue e nella risoluzione di patologie depressive.

In sostanza, il deficit di vitamina D è associato a praticamente tutti i deficit di salute!

L’inverno e la vitamina D

Più ci si allontana dall’equatore, più si ha bisogno di “immagazzinare” vitamina D anche in previsione dell’inverno.

Difatti, in paesi come il Nord-Europa è praticamente impossibile produrre vitamina d nella stagione autunnale ed invernale ( per chi mastica l’inglese, ecco qui un interessante studio scientifico sulla Vitamina D in Nord Europa tra adolescenti ed anziane signore ).

Sole : fonte di vitamina D

Sole : fonte di vitamina D

Le condizioni giuste perché le radiazioni ultraviolette B producano vitamina D nella pelle, si realizzano solo nei 6 mesi di primavera-estate (i mesi maggiormente concentrati sono maggio, giugno e luglio, e il picco d’orario per l’assorbimento va da metà mattina a metà pomeriggio).

In inverno, il nostro fabbisogno di vitamina D viene soddisfatto dalle scorte che il nostro organismo forma nei mesi di esposizione solare.

Fondamentale quindi esporre gradualmente e correttamente la nostra pelle per consentire all’organismo di prepararsi per le scorte di vitamina D.

Se limitiamo la nostra esposizione ai raggi ultravioletti del sole (stando chiusi in ufficio o in casa, usando pomate o creme solari) le riserve di vitamina D rimangono basse, e ciò comporta il rischio di ammalarsi di sintomatologie correlate ad una scarsa quantità di questo ormone nel nostro corpo (non è un caso che in inverno ci si ammali di più!).

Carenza Vitamina D: cosa fare se ce l’hai bassa? Quali sono i sintomi?

Si parla di insufficienza di vitamina D quando l’organismo cerca di mantenere la quantità di calcio nel sangue a livelli normali, aumentando di conseguenza la quantità di calcio prelevato dalle ossa per compensare la carenza .

Mentre, quando l’organismo non riesce più a mantenere un adeguato livello di calcio nella circolazione e lo scheletro perde ancora più velocemente calcio , si parla di deficienza da vitamina D.

Più del 50% della popolazione mondiale è deficitaria di questo ormone importantissimo!

Le linee guida nei canali di diffusione che vanno per la maggiore negli ultimi tempi, puntano su come difendersi dal sole e non su come trarne i maggiori benefici per la nostra salute.

Il vero problema dell’essere umano è che non vive più all’aria aperta e non si espone più al sole, se non per brevi periodi ed indossando una “barriera protettiva” (come la crema solare, che inibisce totalmente la possibilità di produrre vitamina D).

Abbiamo bisogno di un ribaltamento del punto di vista!

Ipervitaminosi D ed integratori

In carenza di questa vitamina, si consigliano spesso anche le integrazioni supplementari.

Altrettanto spesso non si specifica che questi supplementi  sono tossici ad alti dosaggi.

Ancora non è chiaro il quantitativo giornaliero necessario di questa vitamina che permette al nostro corpo di ottenere il massimo dei benefici; quel che è certo è che l’organismo fa il miglior uso della vitamina D  derivata dal sole piuttosto che quella integrata con alimenti o integratori.

Difatti, una dose costantemente alta di vitamina D integrata in sintesi può causare depositi di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni, reni e in altri organi, causando ipercalcemia o livelli troppo alti di calcio nel sangue,  – sconvolgendone il metabolismo –  con sintomatologie come nausea, stanchezza cronica, depressione, debolezza muscolare ed aumento dei livelli di colesterolo.

Inoltre, quando la vitamina D è giustamente dosata dal sole e dal processo che si attiva alchemicamente nella nostra pelle, aumenta l’assorbimento del magnesio ottenuto dagli alimenti; al contrario, con una assunzione eccessiva di vitamina D l’organismo va ad eliminare molto più magnesio rispetto a quel che dovrebbe essere, causando fabbisogno di questo minerale per compensarne la perdita, e di rimando quindi deficienza di magnesio a livello cardiaco con relative conseguenze.

Nessuno ad oggi ha mai ricevuto una dose tossica di vitamina D derivata dall’esposizione solare.
Anche se la nostra pelle può produrne tantissima, il meccanismo di assorbimento del nostro corpo si autoregola con la melanina.
Quindi, piuttosto che affidarci a supplementi nei cibi o per via orale, sarebbe più consigliabile potenziare l’esposizione solare diretta al sole per brevi periodi in primavera ed estate.

Se ad ogni modo si dovesse decidere di integrare per grave deficienza vitaminica e\o impossibilità di esposizione solare, consiglio questi integratori di colecalciferolo (vitamina D3) da fonti naturali:
Viridian vitamin D3 
Colecalciferolo, 400 UI/c 
http://www.viridian-nutrition.com/Shop/Vitamin-D3-400iu-Vegan-P673.aspx

Viridian vitamin D3 
Colecalciferolo, 2000 UI/c 
http://www.viridian-nutrition.com/Shop/Vitamin-D3-2000iu-Vegan-P712.aspx

Se l’esposizione solare è sufficiente, non si necessitano supplementi.

Ma quanto dovrei stare al sole?

Fototipi, melanina ed il giusto assorbimento della vitamina D

I nostri antenati provenivano dalle zone più assolate della Terra, ovvero dall’Africa orientale: ai tempi si viveva prevalentemente all’aperto, e la pelle si scuriva gradualmente.

D’estate si potevano ottenere ottime riserve di vitamina D che bastavano per tutto l’inverno, perché la loro pelle era perfettamente adattata alle variazioni stagionali delle radiazioni solari ultraviolette.

Più le popolazioni si allontanavano dall’equatore, più chiara diveniva la pelle: questo fattore li mise in condizione di sintetizzare maggiormente la vitamina D durante le brevi estati.

Difatti, la melanina è una sostanza che viene prodotta dalla nostra pelle e agisce da crema solare naturale, governando la quantità di radiazione ultravioletta.

La melanina, sia che siamo di carnagione scura o chiara, limita la quantità di vitamina D prodotta.

Più stiamo al sole, e maggiore è la quantità di melanina che sarà prodotta, con conseguente riduzione di produzione di vitamina D!

Ecco spiegato il motivo per il quale è impossibile accumulare quantità tossiche di vitamina D attraverso il sole (oltre al fatto spiegato in precedenza che solo una piccola parte del pro-ormone in effettiva vitamina D).

A seconda del nostro fototipo avremmo diverse tempistiche di esposizione alla luce solare, questi sono i 6 principali (classificazione tratta dal libro “Guarire con il sole” di R. Hobday):

  • FOTOTIPO 1 (Origine celtica, capelli rossi e occhi azzurri\verdi, o capelli scuri e occhi verdi).
    La pelle diventa difficilmente scura, si scotta molto facilmente.
    Con una prudente esposizione possono aumentare la tolleranza alla luce solare.
    Le persone con questo tipo di pelle non abituate alla luce diretta del sole, si ustionerebbero dopo 20 minuti di sole estivo.
  • FOTOTIPO 2 (Origine nord europea, carnagione chiara, capelli biondi o rossi, occhi azzurri o castani ed eventualmente lentiggini).
    Tendono a diventare scuri lentamente e con difficoltà, si scottano facilmente.
    Persone con questo tipo di pelle non abituate alla luce diretta del Sole, si ustionerebbero dopo 30 minuti di sole estivo.
  • FOTOTIPO 3 (Carnagione chiara, capelli biondi o bruni, occhi chiari o scuri).
    Con il tempo la pelle diventa scura ma se l’esposizione è frettolosa si scotta. Il colore degli occhi è un buon indicatore: le persone di pelle chiara con occhi scuri tendono ad abbronzarsi più prontamente rispetto a quelle con occhi azzurri\grigi\verdi.
    Persone con questo tipo di pelle non abituate alla luce diretta del sole, si ustionerebbero dopo 30 minuti di sole estivo.
  • FOTOTIPO 4 (Origine cinese, giapponese e mediterranea, pelle olivastra o nocciola e capelli ed occhi scuri.).
    Diventano scuri con facilità, ma anch’esse sono sensibili alle scottature.
    Se non si espongono al sole per lunghi periodi la loro pelle diventa chiara.
    Persone con questo tipo di pelle non abituate alla luce diretta del sole, si ustionerebbero dopo 50 minuti di sole estivo.
  • FOTOTIPO 5 (Origine indiana, sudamericana, araba con carnagione, capelli e occhi scuri) .
    Non hanno problemi di esposizione al sole, raramente si scottano.
    Persone con questo tipo di pelle non abituate alla luce diretta del sole, si ustionerebbero dopo 70 minuti di sole estivo.
  • FOTOTIPO 6 (Origine caraibica, africana, pelle e capelli nocciola o neri).
    Possono stare al sole per lunghi periodi senza scottarsi.
    La luce solare penetra e danneggia molto lentamente la loro pelle perché l’alto contenuto di melanina agisce da filtro contro la maggior parte della componente ultravioletta.

Come integrare al meglio la vitamina D?

Uno dei fattori che spesso limitano l’integrazione solare della vitamina D è il binomio conosciuto tra esposizione solare e melanoma.La dott.ssa Debora Rasio, oncologa e nutrizionista, spiega che:

“[…] In realtà, gli unici tumori che il sole può causare, sono quelli più benigni.
Viceversa, il melanoma – tumore della pelle molto aggressivo – non è il tumore del contadino, o del pescatore, che è esposto tante ore al giorno per tutta la vita, ma è quello di chi lavora dentro un ufficio.. proprio perché la vitamina D riduce il rischio di tumore.
Quindi, quello che noi sappiamo, è che se vogliamo ridurre il nostro di tumori è importantissimo mangiare sano, fare movimento, ed esporsi al sole nella maniera giusta e senza creme”.

Ed ecco una serie di suggerimenti per una esposizione solare corretta ed un ottimale assorbimento della preziosa vitamina D:

  • Idratatevi con tanta acqua;
  • Mangiate frutta, verdura, ed alimenti integrali;
  • L’altitudine è un fattore fondamentale! Il sole è più intenso sulle cime delle montagne piuttosto che nelle spiagge.. più siete in alto, più producete vitamina D;
  • Programmate l’esposizione solare (ancor meglio se tutti i giorni per poco tempo) cercando di evitare di concentrare tutto in due o tre settimane all’anno;
  • Rispettate il vostro fototipo, senza scottarvi.  Di media, 20 minuti o mezz’ora al giorno di esposizione al sole sono ideali per fare anche la cosiddetta “scorta” invernale di vitamina D;
    Se andate all’estero in un clima più caldo  o freddo, prima di prendere il sole, per i primi giorni fate semplicemente delle passeggiate all’aria aperta;
  • Preferite esposizioni di breve durata e frequenti piuttosto che esposizioni prolungate!
  • Evitate di usare creme solari e simili: una idratazione interna con cibo sano e tanta acqua sono un riparo ottimale per la pelle: un ottimo compromesso è l’ olio di cocco, biologico e spremuto a freddo, da applicare nelle parti più sensibili;
    Potete utilizzare un cappello per proteggere la pelle del viso, collo e testa;
    Se siete sensibili alla luce solare, cominciate ad esporre al sole prima i piedi, poi le gambe e solo solo successivamente, con cautela, le altre parti;
  • Esponetevi anche sotto le nuvole, i raggi uv penetrano lo stesso anche se in quantità inferiore;
  • Esponetevi anche di inverno! In questo caso, meglio se l’esposizione sia verso mezzogiorno.
  • L’inquinamento atmosferico assorbe i raggi UVB, e la pelle produce meno vitamina D. In questo caso, fate passeggiate o uscite fuori città appena ne avete l’occasione.
  • STATE ALL’ARIA APERTA IL PIU’ POSSIBILE!

Riscoprendo il nostro legame ancestrale con il Sole, ritroveremo anche le fondamenta per il nostro benessere.

 

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