Esercizio completo addominali: come avere un addome scolpito

Sia gli uomini che le donne desiderano avere un addome perfetto, piatto e scolpito, ma non sempre l’allenamento fisico permette di ottenere i risultati che tanto si speravano, nell’articolo di oggi andremo a vedere un esercizio completo per gli addominali..

Tutto questo accade perché, durante gli esercizi, si tende a concentrasi solo sugli addominali alti, tralasciando l’importanza estetica e di allenamento degli addominali bassi, anche se attualmente, non tutti i personal trainer sembrano essere d’accordo su tali esercizi.

Meglio puntare su una rotazione di allenamento di tutti gli addominali mediante un esercizio completo.

Esercizio completo addominali

Esercizio completo addominali

Cosa sono gli addominali

Come sappiamo il miglior modo per ottenere un addome piatto con risultati soddisfacenti, è eseguire degli esercizi specifici per questi muscoli, indicati semplicemente come addominali. Tali esercizi da soli però, non sono sufficienti per bruciare il grasso corporeo, specialmente quello localizzato nella zona addominale.

Quando un addome è molto grasso, nonostante la struttura fisica robusta del soggetto, questo non potrà mai essere scolpito e tonico. In questo caso specifico, l’unica soluzione da attuare praticando gli addominali, è la tonificazioni di questi muscoli, migliorare così l’aspetto estetico della pancia.

Un addome scolpito, a parità di peso corporeo, permette all’atleta di ottenere una figura tonica e snella, oltre a prevenire la lombalgia, e migliorare inoltre l’equilibrio e la postura.

Per completare il proprio aspetto estetico, non bastano solo gli esercizio completo degli addominali, ma serve una tonificazione completa del fisico. La genetica in questo campo svolge un ruolo importante, perché gli addominali sono un muscolo particolarmente sensibile, che varia da persona a persona proprio per fattori genetici.

Per questo, tra le diverse popolazioni, sono riscontrabili addominali simmetrici e addominali asimmetrici, così come allo stesso modo, alcune persone hanno delle inserzioni muscolari ed altre ne sono prive. Anche l’equilibrio ormonale è influenzato dalla genetica, così come il metabolismo, e la predisposizione o meno, di accumulare grasso corporeo nella regione addominale.

Nonostante questo, l’alimentazione sana e corretta è sempre al primo posto tra i consigli da praticare, seguita da attività fisica costante e da uno stile di vita adeguato.

Leggi anche l’articolo Esercizi cardio per dimagrire a casa: come farli per bruciare i grassi?

Esercizi per gli addominali superiori

Recentemente, il medico Peter Francis, membro dell’American Council of Exercise, ha messo appunto 13 differenti esercizi per gli addominali, da effettuare con l’ausilio, o senza, dell’attrezzatura da palestra. Tali studi hanno permesso di visualizzare il numero esatto delle fibre motorie implicate nello svolgimento degli addominali, e la loro intensità di contrazione. È stato quindi possibile stilare una classifica degli esercizi più efficaci.

Crunch

L’esercizio per gli addominali scelto come punto di riferimento prende il nome di “Crunch”, e la sua efficacia sembrerebbe arrivare al 100%, secondo questa scala del professor Francis.

Video Esercizi addominali Crunch

Bicicletta

Il migliore esercizio completo per gli addominali in assoluto è il metodo “Bicicletta”, che ha dimostrato una efficacia pari al 248%. Per svolgere tale esercizio, si deve sdraiare a terra con la schiena bene aderente al suolo e le mani dietro la nuca.

L’esercizio ha inizio quando l’atleta simula con le proprie gambe la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito sinistro al ginocchio destro, ed il gomito destro al ginocchio sinistro. Grazie alla ricerca, è stato possibile evidenziare, che tra i vari esercizi per gli addominali, quelli più efficaci sono quelli in cui gli addominali che si contraggono in maniera tale da poter stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua tutti i movimenti.

Come altri esercizi, abbiamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano, ovvero quell’attrezzo che si può trovare nella maggior parte delle palestre, dove ci si appoggia con il dorso, mentre il resto del corpo rimane sospeso sugli avambracci. Se pensiamo a tali esercizi, è facile comprendere il loro risultati, perché la parte inferiore del nostro corpo, che pesa di più a quella superiore, necessita di uno sforzo stabilizzante nettamente superiore, a carico degli addominali.

Esercizi per Addominali bassi

Esercizi per Addominali bassi

Esercizi per Addominali bassi

Se parliamo di addominali alti ed addominali bassi, a livello strutturale tale distinzione è impropria. Il retto addominale è il muscolo che collega le estremità con lo sterno ed il pube, ed è considerato come un unico organo

Questo è caratterizzato da ben sei epigastri, ovvero il famoso “six pack” a cui si fa moltissimo riferimento durante gli esercizi, e la sua principale funzione, è quella di sorreggere il bacino, la colonna vertebrale, ed infine di agevolare i piegamenti e consentire di svolgere al corpo le torsioni laterali.

Le differenze tra gli addominali alti e bassi, derivano principalmente dalle consuetudini e dalla necessità dell’atleta di riferimenti linguistici, perché con il termine addominale basso, si vuole indicare quell’area situata nel basso ventre, dove è molto facile l’accumulo adiposo, specialmente nel sesso maschile.

Prima di svolgere esercizi sugli addominali sia alti che bassi, è necessario consultarsi con il personal trainer. Bisogna anche chiarire che molti esperti di fitness sembrano non essere d’accordo sullo svolgimento degli esercizi per il basso addome, perché secondo il loro parere, sarebbero i muscoli delle cosce ad essere maggiormente sollecitati rispetto all’addome. Comunque, un esercizio fisico completo, permettere di tonificare il corpo e la sua muscolatura, e quindi anche la zona del basso ventre ne trarrà benefici.

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