Esercizi cardio per dimagrire a casa: come farli per bruciare i grassi?

Il termine cardiofitness sta a significare un insieme di esercizi che aiuta a migliorare il sistema più importante per la salute del nostro corpo, cioè il sistema cardiorespiratorio, formato da polmoni e cuore che rappresenta il vero motore del nostro corpo.

Con questa tipologia di allenamento cardio non alleneremo solo la nostra resistenza, ma ci prepariamo ad una vita più sana facendo prevenzione verso le malattie cardiocircolatorie e lo stress.

Per quanto riguarda il dimagrimento, gli esercizi cardio sono degli esercizi fondamentali e te ne spiego i motivi nel dettaglio.

Cosa vuol dire dimagrimento attraverso il cardio fitness?

Dimagrire vuol dire perdere grasso, non perdere peso.

Ci sono due categorie di allenamento:

  • AEROBICO che ha la funzione di trarre energia dal glicogeno muscolare ( quindi allenamento con i pesi )
  • ANAEROBICO, l altro invece prende energia dall’ossigeno. In parole povere l’ANAEROBICO lavora con i carboidrati e l’AEROBICO con i grassi.

Effettuando esclusivamente un allenamento cardiofitness finalmente ridurrai il volume del tuo corpo, ma purtroppo quest ultimo non prenderà la forma desiderata, e in più così facendo abbasserai il tuo metabolismo basale per aver bruciato anche muscolo e quindi avrai più facilità a recuperare quei Kg.

Esercizi cardio per dimagrire

Esercizi cardio per dimagrire

Gli esercizi cardio sono un ottimo alleato per perdere grasso,ma è soltanto il 50% del lavoro da fare.

Se vi interessano solo diminuire i volumi del vostro corpo allora ok fate quello, se desiderate aumentare il vostro metabolismo, avere un corpo invidiabile, bruciare più calorie ecompiere  una vera e propria trasformazione fisica allora lavorate anche con il circuit training, spiegato in questo articolo.

Esercizi cardio : come possono esserti utili per dimagrire e stare bene?

Gli esercizi cardio sono molto utili per dimagrire proprio perché la sua fonte di energia proviene dai grassi, questa attività è utilizzabile da chiunque sia in salute.

In qualsiasi programma di dimagrimento per persone in sovrappeso quest’ attività è uno dei perni principali della scheda d’allenamento, ma mai consiglierò questa sola attività ai fini del dimagrimento o definizione.

Si possono raggiungere ottimi risultati di perdita della percentuale di grasso corporeo sia praticando per molto tempo ( 45/60 minuti ) la corsa o per poco tempo ( 10/15 minuti ), come?

Semplice, se corri tanto alterna una camminata ad una corsa lenta ( in questo caso proprio la lunga durata della corsa permetterà anche una perdita di massa magra ) , oppure alternate degli scatti e corsa lenta per una quindicina di minuti e avrete gli stessi risultati ma senza perdita di massa magra, in seguito spiegherò dettagliatamente questa tecnica.

Se vuoi capire come farlo nel modo giusto, leggi la nostra guida su come iniziare a correre !

Programma di allenamento con gli esercizi di cardio

Esercizi cardio per dimagrire a casa

Esercizi cardio per dimagrire a casa

Questa tipologia di allenamento prevede un consumo calorico più alto rispetto all’allenamento con i pesi, quindi è un ottimo alleato del dimagrimento.

Per cardio fitness viene inteso tutto ciò che simula i movimenti giornalieri, ovvero: camminare, correre, salire le scale ecc..

Quindi gli esercizi da poter fare con quest allenamento sono: SCALE, STEP, ELLITTICA, TAPIS ROULANT, CYCLETTE, BICICLETTA, BIKE, ma soprattutto CAMMINATA e CORSA !

Voglio quindi parlarvi prima di tutto di quanto allenarsi, e poi di come!

Frequenza ideale per bruciare i grassi

Un allenamento cardio deve avere una durata di 15-60 minuti e deve avvenire tra le 3-5 volte la settimana.

L’attività fisica fa bene e ti aiuta a bruciare i grassi solo se fai viaggiare il cuore in un “range” di pulsazioni ideale che è quella compresa tra il 60 e il 70 per cento della tua frequenza massima. Puoi calcolare questi dati anche da solo, sottraendo da 220 la tua età.

  • frequenza minima : dividi il numero ottenuto per 100 e poi moltiplicalo per 60
  • frequenza massima: dividi il numero ottenuto per 100 e poi moltiplicalo per 70

Come controllare il numero di battiti ? Facile, basta acquistare un cardiofrequenzimetro in qualsiasi negozio sportivo o ancora meglio, per risparmiare, da uno dei nostri partner ovvero Amazon, così potrai controllare i tuoi battiti durante l’allenamento cardio.

Circuit Training

Il circuit training è una forma di allenamento formata dal 50% Cardiofitness e 50% pesi.

Per le donne aiuterà a rassodare oltre a perdere grasso, per gli uomini servirà per avere un fisico muscoloso e scolpito!

SCHEDA ALLENAMENTO CARDIOFITNESS IN PALESTRA

  • CYCLETTE 15′
  • RIPOSO 90”
  • STEP 10′
  • RIPOSO 90”
  • TAPIS ROULANT 20′
  • RIPOSO 90”
  • CYCLETTE 15′
  • STRETCHING E DEFATICAMENTO.

 

Interval Training

L’ interval training è una tecnica del cardiofitness molto impegnativa, per prima cosa consiglio di utilizzarla solo nei casi meno gravi, ovvero, se avete bisogno di perdere tanti kilogrammi e tanto grasso allora è preferibile usare una tecnica a basso impatto ( corsa lenta o camminata in pendenza), in modo da riuscire ad effettuare più cardio possibile.

L’interval training è una tecnica utile nella fase finale, ovvero per la definizione muscolare o per perdere gli ultimi kilogrammi di grasso.

E’ una tecnica molto semplice da apprendere ma molto impegnativa nel farla.

Per prima cosa partire con un andatura lenta, dopo circa ogni due minuti dovrete fare un allungo ( aumento di velocità ) di almeno 30 secondi , al termine di quest ultimi , senza fermarsi , ritornare ad un andatura lenta ma ripeto, senza fermarsi !

Dopo altri due minuti un altro allungo di trenta secondi.

Questa tecnica non vi farà durare tanto tempo nella corsa ( 10-15 minuti ) ma credetemi è molto efficacie !

Ci sono vari modi per intensificare ancora di più l’interval training, ve li elenco :

  • 2 minuti corsa lenta, 30 secondi allungo
  • 2 minuti corsa lenta, 30 secondi scatto ( massima velocità )
  • 90 secondi corsa lenta, 30 secondi scatto o allungo
  • 90 secondi corsa lenta, 60 secondi scatto o allungo

Come potete vedere, per intensificare ( fatelo gradualmente) questa tecnica, basta diminuire il tempo di recupero o aumentare quello di scatto o allungo.

Quello che vi consiglio fortemente invece è di non utilizzare nessuna pendenza con questa tecnica e di arrivare a fare un numero di ripetute con recupero e scatto uguale, ovvero 60 secondi e 60 secondi, ( 30”-30” , 90”-90” ).

Non azzardate assolutamente a fare più tempo di scatto che recupero, vi distruggerete solamente e durerete molto meno.

Conclusioni

Siamo arrivati alla conclusione di questo articolo dedicato al cardiofitness per il dimagrimento.

Come detto in precedenza, volete soltanto perdere grasso o far prendere al corpo quella forma che avete sempre desiderato?

Non guardate la bilancia, ma lo specchio ! E in più i pesi vi aiuteranno a bruciare grasso ancora più velocemente.

Mi raccomando, queste sono solo indicazioni: parlatene sempre con il vostro trainer di fiducia prima di farvi male.

2 Comments

  1. alessandro
    • Redazione di Curarsi

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