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Diventare vegetariani, smettere di mangiare carne, non mangiare più cadaveri .. avrai sentito almeno una volta queste frasi ma non solo.
Vorrei cambiare alimentazione, diventare vegetariano, ma cosa posso mangiare al posto di carne e pesce senza il rischio di scompensi sulla mia salute?
Se anche tu ti sei posto questa domanda nella tua vita, allora continua a leggere questo articolo.
Si fa presto a dire diventare vegetariani. Troppe persone si inventano diete falsamente vegetariane pensando che per stare bene ed in salute basti aggiungere frutta e verdura alla propria alimentazione.
Il grosso rischio di questa ignoranza è eliminare nutrienti preziosi per l’organismo. Lo sai che il 30 per cento delle malattie gravi dipende dalle cattive abitudini alimentari? Allora, se vuoi seguire una dieta sana ed hai intenzione eliminare le proteine animali, leggi queste regole fondamentali per stare bene.
Leggi questo articolo fino alla fine perché ho molte sorprese per te.
1) Sostituisci le proteine della carne con quelle di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi. Ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi contenenti proteine. Puoi scegliere tra
– mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte.
– mezza tazza di tofu o di noci
– 100 grammi di formaggio fresco
– 50 grammi di formaggio stagionato
In tutto devi arrivare a 5 porzioni ma ricordati di non eccedere in latticini e uova, altrimenti l’ago della bilancia lievita.
2) Evita le carenze di aminoacidi solforati – contenuti nella carne – con l’introduzione dei
cereali nella tua dieta: per seguire una dieta vegetariana equilibrata ne dovresti mangiare almeno 6 porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane o 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
3) Tieni sotto controllo la vitamina B12, compensando con gli integratori.
4) Tieni d’occhio il livello del ferro: evita le carenze mangiando legumi e frutta secca-
(albicocche, prugne e uvetta)
5) Consuma due porzioni di frutta al giorno (pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi – senza aggiungere zuccheri).
6) Mangia tre porzioni di grassi al giorno e cioè un cucchiaio pieno di olio di oliva oppure un quarto di avocado.
7) Evita le carenze di calcio mangiando latte, yogurt e formaggi oppure soia e derivati.
8) Ricordati però di non mangiare uova e formaggi tutti i giorni, eccederesti in grassi, che fanno aumentare il colesterolo e fanno male al cuore.
8) Vuoi eliminare anche le uova? Aumenta la quantità di proteine di origine vegetale (i legumi).
9) Se scegli di eliminare anche il pesce, integra il fabbisogno di acidi grassi omega-3 con noci e semi, oppure con olio di avocado o di oliva.
Gli onnivori, le persone che mangiano carne, latticini e uova, si chiedono sempre cosa mangiano i vegani e i vegetariani
Tante persone prendono la decisione di diventare vegani senza farlo in modo graduale. Così da un giorno all’altro si chiedono: cosa mangiano i vegani?
Perché se da un lato è ovvio eliminare tutti i prodotti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova), dall’altro non è così intuitivo cosa è meglio mangiare.
In genere siamo abituati a pensare alle verdure come contorno, alla frutta come dessert e ad un primo o un secondo come portate principali dei nostri pasti.
L’errore di chi diventa vegano senza studiare
Sai quale è l’errore più comune delle persone che capiscono che i latticini e la carne fanno male che diventano vegane e non sanno cosa mangiare? Quello di mangiare troppi carboidrati, troppa pasta e pane, per di più fatti con farina bianca, notevolmente nociva e intossicante.
Vediamo in sintesi perché è un ERRORE mangiare troppi carboidrati:
1) Una parte dei carboidrati ingeriti viene immagazzinata sotto forma di glicogeno (la nostra riserva di energia) ma quella in eccesso viene convertita in grasso, provocando non solo un aumento di peso ma anche lo strano fenomeno per cui una persona che segue un’alimentazione vegana può ritrovarsi con alti valori di colesterolo e trigliceridi;
2) Pasta e pane hanno un alto Indice Glicemico, cioè provocano un rapido innalzamento del livello di insulina nel nostro sangue. Assumendone grandi quantità più volte nell’arco della giornata, si innesca un meccanismo di picchi insulinici che stressa il nostro organismo, portando stanchezza, irritazione, nervosismo e stress metabolici;
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3) Pasta e pane sono prodotti “morti”: il chicco originario ha perso infatti i nutrienti contenuti nel germe dopo che la macinatura ha frantumato le membrane esterne (quella che comunemente definiamo crusca) che lo racchiudevano. Mangiare cibo morto provoca fermentazioni, gas e gonfiori addominali;
4) Soprattutto quando pasta e pane sono bianchi anziché integrali sottraggono minerali all’organismo. Questo fenomeno è conseguenza dell’acidificazione, in maniera analoga a quanto si verifica con un’alimentazione proteica (di questo si parlerà più diffusamente nel post dedicato alle proteine).
Dobbiamo dunque rinunciare ai carboidrati? Assolutamente no! Ma è importante osservare alcuni accorgimenti nella loro scelta.
Per quanto riguarda la qualità, ricordiamoci che più il prodotto ingerito è simile al suo stato naturale, maggiore sarà il suo contenuto in termini di nutrienti. Quindi privilegiamo i chicchi, soprattutto integrali. E non mi riferisco solo a riso, grano, orzo, segale, farro, kamut e avena, ormai noti a molti e presenti nella grande distribuzione.
Ma anche grano saraceno, quinoa, amaranto e miglio, che nonostante l’aspetto non sono veri e propri cereali in quanto appartengono ad altre famiglie botaniche ed hanno sapori e proprietà tutte da scoprire.
Possono essere cucinati in gustose combinazioni, esattamente come il riso. E se si necessita di farina, l’ideale è macinarla all’istante con un macinacaffè o con una piccola macina per uso domestico (la si trova spesso abbinata a una fioccatrice).
Per la quantità, vale la regola generale dei 2 pugni: ad ogni pasto possiamo cioè abbinare un quantitativo di chicchi pari al contenuto di 2 pugni (a crudo, cuocendoli il volume aumenta).
Ovviamente questa quantità può essere aumentata in risposta a maggiori fabbisogni energetici come nel caso di chi svolge una vita particolarmente attiva, ma questo deve essere valutato individualmente.
Ciao Ale, un saluto anche ai tuoi lettori. Un consiglio per chi vuole diventare vegetariano: non viverla come un’ossessione, non programmarti niente, non cercare di autoconvincerti.
Io ricordo ancora quando ho mangiato l’ultima bistecca, ma in quel momento non sapevo che fosse l’ultima: avevo solo intuito che non mi stava aiutando a sentirmi meglio, e alla fine abbandonare l’alimentazione onnivora è stata una logica conseguenza – della serie: ho capito dopo un mese di essere diventato vegetariano.
In compenso, oggi ho un’alimentazione estremamente più varia, perché ho imparato ad aggiungere prima di togliere – consiglio che do anche ai non vegetariani stile pasta/carne/pane/insalata.
Infine una considerazione: si parla tanto delle carenze che possono avere i vegetariani (ferro, calcio, omega3…) ma ci dimentichiamo che sono le stesse che colpiscono gli onnivori. Insomma non ha molto senso giudicare l’ “etichetta”, quanto la dieta nel suo insieme.
Un saluto!
Alessandro
Ciao Alessandro,
oltre ad avere un ottimo nome, rilasci ottime considerazioni.
Io penso che si debba prendere coscienza di quello che si mangia e delle conseguenze cattive o buone che ci può portare e poi comportarsi di conseguenza ma senza forzature.
Un saluto e grazie ancora.
Ale Rivale