La colazione è il pasto principale della giornata, quello che serve a darci il giusto apporto calorico per affrontare il lavoro, lo studio e l’attività fisica.
Non è possibile definire da cosa è composta una colazione perfetta, in linea generale i nutrizionisti consigliano di dedicare il 30% del fabbisogno nutrizionale giornaliero a questo pasto ( sul perchè sia importantissimo fare colazione, ti consigliamo di leggere questo articolo).
La colazione è il pasto più indicato per assumere vitamine in forma di frutta e volendo con l’aggiunta di integratori vitamici naturali.
Come per tutta l’alimentazione, la dieta mediterranea garantisce la colazione più equilibrata, poiché è composta da carboidrati a lento rilascio energetico, a differenza del classico breakfast anglosassone che include grandi quantità di grassi.
Possiamo dire che le giuste proporzioni sono:
- 45-50% carboidrati non raffinati
- 35% grassi
- 15% proteine di qualità
Per i bambini la colazione deve includere cereali e zuccheri, quindi molto bene fette biscottate e biscotti, accompagnati da marmellata, in più uno yogurt o un bicchiere di latte e infine frutta, intera o sotto forma di spremuta o estratto, per ricevere anche le vitamine.
Per gli adulti va bene prendere il caffè, che stimola i succhi gastrici e favorisce la digestione, fornendo energia di pronto utilizzo attraverso la caffeina.
La tazzina di caffè non può però essere l’unico componente della nostra colazione, come invece fanno in molti.
Bisogna consumare anche carboidrati (corn flakes, biscotti, fette biscottate…) accompagnati da marmellata o miele. Per le vitamine a colazione si può ricorrere a un frutto o a un succo.
Per chi preferisce il salato, è possibile consumare il pane con due fette di prosciutto o un uovo, il tutto sempre accompagnato da frutta fresca o succhi.
In generale per dolcificare il caffè, il the o il latte è meglio affidarsi al miele, piuttosto che allo zucchero raffinato, poiché il rilascio energetico è più graduale.
La frutta migliore per le vitamine a colazione
In generale consumare frutta fresca a colazione è un’ottima abitudine, che serve ad assumere vitamine, fibre e ad avere un buon apporto calorico sano. I frutti più indicati per la colazione sono:
- Arance: a spicchi o spremuta, è energetica, fresca e ricca di vitamina C.
- Fichi: ricchi di potassio, ferro e magnesio, danno una sferzata di energia se consumati di mattina.
- Frutta secca in guscio: anch’essa è ricca di minerali con magnesio, calcio e selenio, oltre che molto energetica è ideale se consumata di mattina, ma senza eccedere perché è molto calorica (100 gr di mandorle hanno 575 Kcal, 100 gr di noci hanno 660 Kcal…). Bastano 10/15 grammi al giorno per raggiungere il giusto apporto di vitamine e sali minerali.
- Kiwi: è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, nutriente grazie all’elevata presenza di acido folico e potassio. Grazie a queste proprietà è un frutto consigliato per chi pratica sport, per prevenire i crampi e migliorare la circolazione. Infine è un ottimo regolatore per la funzionalità intestinale contro la stitichezza.
- Mele: le mele offrono proteine, vitamine, minerali e fibre, inoltre la pectina abbassa il tasso di colesterolo e il tenore di zuccheri nel sangue