Omega 3 – cibi e integratori migliori

Omega 3

Ormai gli omega 3 sono un vero e proprio mito: da integratori per ripulire le arterie dall’eccesso di colesterolo, alle creme di bellezza anti-età, vengono addizionati a yogurt, biscotti e cereali per la colazione, a garanzia di prodotto salutare.

E in ogni dieta che si rispetti viene consigliato vivamente il consumo almeno 3 volte a settimana di pesce ricco di omega 3.

Ma se le virtù di questi acidi grassi che sono gli omega 3 non sono più un mistero per nessuno, quello che molti non sanno è che i pesci che contengono più omega 3 contengono anche il 15-30% di grassi saturi, arrivando a contenere anche il doppio di colesterolo della carne di manzo!

Hai bisogno di Omega 3? Scopri se sono meglio le fonti vegetali o quelle animali

A questo si aggiunge il problema dell’inquinamento dei mari, che si traduce in alte concentrazioni nei pesci di metil-mercurio (responsabile di danni a cervello, fegato, reni), PBC e diossina (cancerogeni).

Cibi ricchi di Omega 3

Per contro, gli omega vegetali (che troviamo in olio di lino, semi di lino e prodotti a base di soia) sono privi di colesterolo e hanno una potente azione antinfiammatoria. Non nuociono alla nostra salute e la loro produzione è ecosostenibile, a differenza di quanto avviene per l’allevamento ittico.

Un piccolo consiglio: gli omega 3 si assimilano maggiormente evitando grassi saturi, trans e omega 6 (semi di mais, cartamo e di girasole) e accompagnandoli con olio d’oliva.

Tra i cibi animali ricchi di Omega 3 c’è il pesce azzurro, leggi articolo.

Olio di lino ricco di Omega 3

Sai quale è l’alimento più ricco di Omega 3 vegetali? E’ l’ olio di semi di lino, ottimo soprattutto perché è la fonte vegetale più concentrata e con bassissime quantità di Omega 6, a differenza delle altre fonti vegetali che hanno una % di Omega 6 più alta, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi.

Un cucchiaio di Olio di semi di lino (circa 15/18 ml) fornisce 6,6 grami di Omega 3.

30 grammi di semi di lino forniscono 3,3 grammi di Omega 3.

Ricorda che se vuoi consumare Olio di lino, devi difenderlo dalla luce diretta e dalle fonti d calore. Non può quindi essere usato per cucinare ma è ottimo da usare crudo per condire verdure, zuppe e salse.

 

Omega 3 benefici

Omega 3 benefici

 

Tutti gli integratori di Omega 3 contengono semi di lino proprio per le proprietà appena citate.

Altri fonti vegetali di Omega 3 sono:

  • Noci Circa 30 grammi di noci forniscono quasi 2 grammi di Omega 3
  • Semi di soia 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di Omega 3
  • Alghe

Integratori Omega 3

Un buon integratore di omega 3 è ricco di antiossidanti. La vitamina E (tocoferoli, soprattutto l’ α-tocoferolo) è la più efficace e ottimizza sia la conservazione, sia l’assorbimento degli omega 3. E’ indispensabile per neutralizzare l’azione dell’ossigeno atmosferico e dei radicali liberi che si formano durante il metabolismo dei lipidi. Altre sostanze con funzione analoga che si possono ritrovare negli integratori omega 3 sono la vitamina A, la C, lo zinco e il selenio. [fonte]

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