Dieta vegetariana equilibrata cosa mangiare?

dieta vegetariana equilibrata

Dieta vegetariana equilibrata


In questo articolo parleremo di 5 imperdibili trucchi per bilanciare i propri pasti in una dieta vegetariana equilibrata… e gustosa! E di come iniziare una dieta vegetariana nel modo corretto.

La più grande paura (infondata) degli onnivori è che la mancanza di carne porterà a carenze di ferro, di proteine, e di altri nutrienti: si tratta di evidentemente di una bufala, in quanto seguendo una dieta vegetariana equilibrata non solo non si avranno carenze di alcun tipo ma anzi, come già sappiamo, saremo meno esposti a malattie legate al consumo di carne.

Per di più seguire una dieta vegetariana equilibrata, è più facile di quanto si pensi: sarà sufficiente, come anche per qualunque altro tipo di alimentazione, prestare attenzione alla varietà degli alimenti.

Ma quali sono gli alimenti da includere in un’alimentazione vegetariana equilibrata, per non incorrere in carenze nutrizionali ed assicurarsi il giusto fabbisogno energetico?

Il giusto mix: cerali, legumi, frutta e verdura!

Innanzitutto, come insegna la piramide alimentare vegetariana, non può mancare, giornalmente, una buona varietà di cereali integrali e di legumi: oltre a pane e pasta integrale ed ai classici legumi come fagioli e lenticchie, per variare sarà piacevole oltre che opportuno provare nuovi cereali come cous cous, quinoa, bulghur, orzo, chicchi di grano.

Anche frutta e verdura e non dovranno mai mancare nei vostri pasti, ed anche in questo caso vale il consiglio dato sopra: la varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vostra dieta vegetariana sia sana e bilanciata.

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Proteine vegetali per una dieta vegetariana equilibrata

E’ vero, la carne ha una grande capacità proteica, ma questa la possiamo ritrovare anche in legumi come fagioli, piselli, lenticchie e nei cereali quali orzo, quinoa, avena segale.

Presenza fondamentale in questo senso è la soia, il cui valore proteico da solo può sostituire le proteine della carne.

Risolviamo il dilemma della vitamina B12

Non sempre la sola frutta è abbastanza, in quanto ci sono vitamine come la B12 che vanno tenute sotto controllo.

Per quanto riguarda questo i vegetariani non vegani possono assumere le adeguate quantità di vitamina B12 assumendo settimanalmente latticini e uova.

Dieta vegetariana, il ferro non può mancare

Anche in questo caso, la carne ha dei validi sostituti, in quanto sono ricchi di ferro alimenti come lenticchie, fagioli secchi, cicoria, spinaci, e frutta secca come fichi, mandorle ed arachidi.

Infine, non ci credete, ma il cacao amaro è uno degli alimenti vegetali più ricchi di ferro!

Attenzione, tenete presente che l’assorbimento di ferro è facilitato da vitamina c, mentre inibito da elementi quali tannini (nel caffé e nel Té), polifenoli (vino rosso), ed anche dall’eccesso di calcio.

I due alleati segreti della dieta vegetariana equilibrata

Infine, due alimenti alleati dei vegetariani in quanto ricchi di diverse sostanza nutritive: uno è il tofu, un derivato dalla soia che contiene proteine, minerali come zinco e ferro e i famosi omega 3 (e così possiamo sostituire il pesce!); da provare anche le alghe, ricche di magnesio, calcio, iodio, ferro e vitamine A, C ed E.

Come iniziare una dieta vegetariana nel modo corretto

dieta vegetariana come iniziare

Dieta vegetariana come iniziare in 5 semplici passi

Dieta vegetariana come iniziare? Ami gli animali più di ogni altra cosa al mondo o semplicemente vorresti provare sulla tua pelle i benefici della dieta vegetariana che i tuoi amici vegani urlano ai quattro venti?

 

1 – Addio tentazioni

Se vuoi davvero intraprendere quest’alimentazione, comincia a dire addio al tuo macellaio, evitando persino di entrare nel suo negozio per fare la spesa per gli altri componenti della famiglia. E a casa?

Tieniti alla larga dal frigo, chiedi ai tuoi genitori, fratelli, sorelle, coinquilini o chiunque viva con te di aprirlo e darti ciò che ti occorre. Evita anche di acquistare carne e pesce per ospiti e amici.

2 – Credi in te stesso!

Iniziare una dieta vegetariana: facile a dirsi, eh? Purtroppo la realtà è tutta un’altra cosa. Motivo?

Maledetta motivazione, ti manca la motivazione! Come fare?

Fai una lista indicato i motivi per cui desideri diventare vegetariano;

Informati sui danni che la carne provoca all’ambiente e alla tua salute;

Frequenta altri vegetariani, ascolta i loro consigli anche attraverso i social network;

Leggi libri, ascolta nastri, in altre parole informati sui benefici derivanti dall’ iniziare un’alimentazione vegetariana.

3 – Spesa intelligente

cominciare la dieta vegetariana

Molti non riescono ad iniziare una dieta vegetariana per motivi pratici derivanti da una mancanza di organizzazione.  Fallirai?

No, se alla giusta motivazione assocerai un’ottima organizzazione. In altre parole?

Riempi il carrello con tutti i cibi che ti occorrono: zuppe, minestroni, legumi, cereali integrali e procurati un bel libro di ricette veg. Avere tutto a portata di mano contribuirà a stroncare sul nascere la tentazione di mangiare carne e pesce.

4 – Ingannati

Sai che puoi diventare vegetariano ingannandoti. Come?

Soia, proteine del grano e altri legumi e vegetali possono essere utilizzati per dar vita a prodotti in grado di richiamare la carne nelle forme e nel gusto.

Hotdog al tofu, salsicce alla soia e chi ne ha più ne metta. Non resta che sbizzarrirti con la fantasia.

5 – Calma!

Ok, vuoi diventare vegetariano a tutti i costi, ma le soluzioni drastiche raramente portano risultati. Motivo?

Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi all’assenza di carne e pesce, ha bisogno di tempo per “apprendere” questo nuovo regime alimentare. Soluzione?

Pianifica la tua dieta con attenzione, limitando dapprima il consumo di carne e strutturando il tuo regime alimentare in modo da evitare carenze nutritive.

Dieta vegetariana per sportivi

Chi conosce veramente la dieta vegetariana e i benefici apportati al nostro fisico? Vediamo come la dieta vegetariana per sportivi ci può mantenere in salute.

Sono ormai risaputi i benefici dell’esclusione di cibi di origine animale dalla dieta, come un miglior controllo del nostro peso, riduzione dei livelli di colesterolo e lipidi nel sangue e prevenzione del diabete di tipo II.

Non bisogna poi dimenticare la prevenzione di malattie cardiovascolari e neoplastiche, di disturbi gastro-esofagei e molto altro: al momento però non vi sono certezze che questi benefici dipendano dall’alimentazione priva di alimenti di origine animale o solo da un maggiore equilibrio nell’alimentazione dei vegetariani.

Dieta vegetariana per sportivi quali sono i benefici?

Vi sono molti dibattiti ancora su quanto sia adeguata un’alimentazione di tipo vegetariano per chi pratica dello sport, specie se si tratta di sport di potenza e di resistenza: in questi casi il fabbisogno nutrizionale è maggiore rispetto a chi ha una vita sedentaria o pratica sport più leggeri.

Chi pratica sport di resistenza, come la maratona o il triathlon, ha sicuramente necessità alimentari diverse rispetto a chi pratica sport di potenza, come sollevamento pesi e culturismo, quindi bisogna saper pianificare un’alimentazione adeguata per l’atleta altrimenti quest’ultimo non raggiungerà mai il suo massimo potenziale.

Per esempio l’ipertrofia muscolare può essere uno svantaggio nel caso del maratoneta e un vantaggio per il culturista: per il primo la maggiore massa muscolare significa solo un maggior fabbisogno energetico durante una gara, per il secondo è invece necessaria per raggiungere il giusto endpoint.

Fabbisogno nutrizionale per lo sportivo vegetarianoDieta vegetariana per sportivi

Una persona che pratica uno sport di resistenza ha bisogno di mantenere i sistemi di energia aerobica il più a lungo possibile, invece una che pratica sport di potenza necessita di un’alimentazione che soddisfa sistemi anaerobici più rapidi.

Questi esempi ci fanno capire come a seconda di quale sport pratica una persona, l’alimentazione debba essere diversa: la dieta vegetariana può essere vantaggiosa per alcuni aspetti e svantaggiosa per altri.

Nel caso di una dieta vegetariana per un atleta professionista o semi-professionista, sarà necessario integrare in maniera alternativa quegli elementi che servono per raggiungere le potenzialità massime dell’atleta. Il ferro per esempio è molto importante, infatti l’attività sportiva provoca una perdita di ferro, ma per un vegetariano diventa difficile ingerirne la giusta quantità a meno che non si faccia una scelta ponderata degli alimenti che compongono la dieta.

Un altro esempio è lo zinco, anche se i vegetariani hanno meno problemi in questo caso: la cosa importante è affidarsi ad un nutrizionista o dietologo competente che sappia guidare lo sportiva vegetariano verso la giusta alimentazione.

    2 Comments

    1. Etta
    2. marianna salvatori

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