Come aumentare la massa muscolare in modo naturale: alimentazione e allenamento

Sei un principiante? Vuoi aumentare la tua massa muscolare e non sai da dove cominciare? Perfetto, questo articolo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Sono 4 le fasi da rispettare se vuoi migliorare la tua massa muscolare: alimentazione, allenamento, riposo, integrazione.

Quello che leggerai è stato scritto da un personal trainer che utilizza un certo tipo di alimentazione per i suoi clienti. Ovviamente potresti non essere d’accordo ma, come sai, ci piace dare spazio tutti i tipi di figure.

Analizziamo in modo dettagliato uno per uno i 4 punti accennati.

Come aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare (fonte gqitalia.it)

1) Alimentazione per aumentare la massa muscolare

La prima cosa da fare è conoscere il nostro fabbisogno calorico giornaliero, basta scriverlo su google e calcolarlo. Fatto ciò, alla tua alimentazione dovranno essere aggiunte 400 kcal. Per curare ogni minimo particolare dell’alimentazione, esiste un app molto semplice da usare: My FitnessPal. Quando e Cosa mangiare.

I tuoi pasti giornalieri dovranno essere suddivisi in : COLAZIONE-SPUNTINO-PRANZO-SPUNTINO-CENA-SPUNTINO.

COLAZIONE: grandi quantità di carboidrati, media quantità di proteine e niente grassi. ( es. 2 pan carrè + marmellata + whey protein )
SPUNTINO : media quantità di carboidrati, media quantità di proteine, media quantità di grassi ( es. panino 100 gr + 3 albumi + 10 mandorle )
PRANZO : grandi quantità di carboidrati, media quantità di proteine, medio-alta quantità di grassi ( es. riso 150 gr + fonte proteica + 6 cucchini olio evo )
SPUNTINO : media quantità di carboidrati, media quantità di proteine, media quantità di grassi ( es. panino 100 gr + 3 albumi + 10 mandorle )
CENA : media quantità di carboidrati, grandi quantità di proteine, medio-alta quantità di grassi ( 100 gr riso + fonte proteica + 6 cucchiaini olio evo )
SPUNTINO : soltanto proteine e grassi

Vi elenco molti consigli che potranno essere utili nel vostro percorso alimentare.

In fase di massa come ben sappiamo siamo in ipercalorica, ma cosa succederebbe se facessimo un ipercalorica senza allenarci ? Beh sicuramente se aumentiamo un kg sarà tutto di grasso, e se invece ci alleniamo? Perfetto, qui volevo arrivare, se aumentiamo un kg in massa ( con allenamento ) il nostro corpo aumenterà un tot. di massa magra ( acqua, muscoli ecc.. ) e un tot. di grassa (adipe), per capire se stiamo sbagliando o meno, l ‘unica soluzione è un impedenziometria ( bilancia che calcola anche la percentuale di grasso) o una plicometria ( fatta da un Personal esperto ). Così facendo il vostro percorso sarà più dettagliato e sicuro.

Mangiate un numero medio di proteine giornaliere, inizialmente state vicino ai 2 gr per kg di peso corporeo poi con il passar del tempo arrivate fino a 3 gr per kg di peso corporeo.

Consiglio sempre di mangiare una buona quantità di grassi, circa il 25/30% delle kcal totali ( ricordate che ogni grammo di grasso apporta circa 9 kcal) così facendo i vostri ormoni saranno stimolati per bene e quindi faranno il loro dovere. I grassi da assumere saranno quelli dell’olio evo e della frutta secca, questi grassi diventeranno colesterolo e quest ultimo è il primo precursore del testosterone (ormone che insieme all’ormone gh aumenterà i nostri muscoli ).

aumentare la massa musolare in modo naturale

aumentare la massa musolare in modo naturale

Per quanto riguarda i carboidrati, in massa devono essere tanti, quindi le restanti kcal. Perchè mangiare tanti carboidrati in massa? Vi spiego; nei nostri muscoli,è situato il glicogeno muscolare ( in parole pochere carboidrati che ci sono nei muscoli ), con un allenamento anaerobico lattacido dovremmo far affamare le cellule di glicogeno, e con un alimentazione iperglucidica aumentare quelle riserve per aumentare il volume muscolare .
C’è un pro e un contro in questa storia, che mangiare tanti carboidrati ci farà si aumentare i nostri muscoli e le nostre riserve di glicogeno, ma aumenterà anche la produzione di insulina che aumenterà il nostro grasso corporeo,quindi attenzione anche al carico glicemico di un pasto.

2) Allenamento per aumentare la massa muscolare

Il secondo aspetto da seguire per aumentare la tua massa muscolare è un perfetto allenamento.Essendo principianti, è inutile seguire schede d’allenamento di culturisti che si allenano da 15 anni. La scheda da seguire in questo caso è di un allenamento in multifrequenza ( allenare tutti i gruppi muscoli ogni seduta ) .

Sudare non fa dimagrireSCHEDA ALLENAMENTO IPERTROFIA MUSCOLARE ( 4 SETTIMANE )

TABELLA A
distensione manubri su panca piana 4 x 12 90”
lat machine avanti 4 x 12 90”
squat + manubri 4 x 12 90”
alzate laterali 3 x 15 90”
curl manubri in piedi 3 x 15 60”
push down poliercolina 3 x 15 60”

TABELLA B
pectoral machine 4 x 12 90”
pulley basso 4 x 12 90”
leg ext 3 x 12 90”
lento manubri seduto 3 x 12 90”
curl manubri seduto 3 x 15 60”
french press manubri 3 x 15 60”

Allenarsi soltanto 3 volte alla settimana, ora non serve di più, segui la progressione A B A, B A B, A B A, B A B

2° SCHEDA ALLENAMENTO IPERTROFIA MUSCOLARE ( 4 SETTIMANE )

TABELLA A
dist bilanciere su panca piana 4 x 8 90”
pectoral machine 3 x 12 60”
alzate laterali 4 x 12 90”
curl con bilanciere ez 4 x 8 90”
curl manubri in piedi 3 x 12 60”

TABELLA B
lat machine avanti 4 x 8 90”
pulley basso 3 x 12 60”
leg press 4 x 10 90”
leg ext 3 x 12 60”
push down pol 5 x 8 90”
Allenarsi soltanto 3 volte alla settimana, segui la progressione A B A, B A B, A B A, B A B

Ovviamente queste due schede sono perfette per tutti coloro che stanno appena iniziando, successivamente la scheda dovrà essere personalizzata in base a ciò che avete bisogno. Per personalizzare una scheda, l’unica buona soluzione è farsi seguire da un Personal Trainer, spendiamo tanti soldi durante un mese e pensiamo poco al nostro corpo, e purtroppo il fai da te è servito sempre a poco. Conserviamo 30/40 euro al mese e cosi siamo sicuri di avere i risultati.
La scheda d’allenamento è parte importantissima del percorso, ognuno di noi ha bisogno uno stimolo diverso, questo stimolo ci aiuterà a raggiungere l’obiettivo più veloce, quindi migliore è lo stimolo, prima raggiungeremo i risultati desiderati.

3) RIPOSO

Il terzo punto fondamentale per aumentare massa muscolare è il riposo. Dovrete cercare di dormire almeno 8 ore perchè i muscoli crescono durante il sonno quindi meno riposate, meno crescete!

4) INTEGRAZIONE

Molte persone criticano gli integratori alimentari e poi comprano integratori di vitamine e potassio, non c’è nulla da criticare , servono soltanto per completare e perfezionare il processo. Inizialmente non dovreste averne bisogno, in quanto il vostro corpo affronterà qualcosa di nuovo e quindi crescerà tranquillamente.

Non dico che se li userete avrete buttato tutti soldi, ma l’80% si ! Passati 2/3 mesi dal primo allenamento, potrete iniziare ad utilizzare integratori, tra i quali vi consiglio:

BCAA prima e dopo l’allenamento
WHEY PROTEIN a colazione e dopo l’allenamento
CREATINA una volta al giorno

Ora tocca a voi, seguite queste quattro fasi e riuscirete ad aumentare massa muscolare in modo naturale.

CONTE VITTORIO – PERSONAL TRAINER ED EDUCATORE ALIMENTARE

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