Alimenti a basso e alto indice glicemico: calcolo e elenco cibi

Conoscere quali sono gli alimenti a basso indice glicemico è fondamentale per il proprio benessere fisico. Ma in realtà, cos’è l’indice glicemico?

Indice glicemico

Cosa è l’indice glicemico? In medicina il suo acronimo è IG, si tratta di un valore molto importante, in quanto serve a misurare la velocità di aumento della glicemia nel sangue dopo aver assunto una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. In altri termini, l’indice glicemico è un parametro che evidenzia la velocità con cui il valore della glicemia tende ad aumentare dopo aver mangiato.

Dunque, a tal proposito i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nel calcolo dell’indice glicemico, anche se è doveroso sottolineare che non tutti i carboidrati sono uguali perchè ci sono quelli complessi e quelli semplici.

E’ chiaro che consumando carboidrati raffinati l’indice glicemico tenda ad aumentare, pertanto più il carboidrato è raffinato maggiore sarà la sua incidenza nell’aumento della glicemia.

Indice glicemico cosa è e come si calcola?

Indice glicemico cosa è e come si calcola?

Per evitare spiacevoli conseguenze nel corso del tempo e andare incontro a probabili malattie, come il sovrappeso o  il diabete, è necessario  conoscere quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e quali no.

Alimenti a alto indice glicemico

Danni per il corpo di un’alimentazione con cibi ad alto indice glicemico

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quei cibi caratterizzati da un’elevata quantità di zuccheri:

  • Crackers
  • Cornflakes
  • biscotti
  • maltodestrine
  • saccarosio
  • maltosio
  • zucchero di canna
  • croissant
  • miele
  • melone, cocomero, datteri
  • pane bianco
  • patate al forno, patate fritte, patate bollite, patate dolci
  • pizza
  • fanta
  • gatorade
  • pasta con farina di grano tenero
  • polenta
  • gnocchi

Naturalmente fanno parte di questa categoria anche tutti gli alimenti ricchi di glucosio. Una dieta troppo ricca di cibi ricchi di glucosio dunque, apporta problemi di salute non di poco conto, perchè il cibo assunto viene assimilato in maniera molto rapida e di conseguenza il glucosio rilasciato nel sangue causa picchi di insulina dannosi per l’organismo.

Danni alla salute di una dieta troppo ricca di cibi alto indice glicemico

Questa tabella mostra l’aumento della glicemia con alcuni cibi ad alto tasso glicemico

Alimenti a alto indice glicemico

Alimenti a alto indice glicemico

Ecco cosa succede se si consumano alimenti ad alto indice glicemico per lungo tempo:

  • la glicemia tende ad aumentare in fretta
  • l’organismo si abitua a utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi, quindi si rischia di andare incontro al sovrappeso
  • dopo 2 o 4 ore al massimo la glicemia scende e si avverte nuovamente un senso di fame
  • si attua lo stress ossidativo: invecchiamento precoce della pelle, il rischio di cancro nel tratto gastrointestinale aumenta
  • con il trascorrere del tempo, il pancreas comincia a sovraccaricarsi di lavoro e di conseguenza è inevitabile l’insorgenza del diabete
  • aumenta il rischio di carie dentaria

Tuttavia gli alimenti ad alto indice glicemico non sono sempre da evitare, in alcuni casi sono anche consigliabili. Ad esempio,  dopo una competizione sportiva, per poter nuovamente ripristinare le scorte di glicogeno, l’organismo ha bisogno di assimilare una certa quantità di carboidrati. Ed ecco che i cibi ad alto indice glicemico possono rivelarsi in questo caso, una valida soluzione.

Ma in senso generale, per mantenere la glicemia a livelli regolari e ripulire il sangue dal grasso in eccesso è necessario consumare alimenti a basso indice glicemico.

I cibi di questa categoria se assunti in maniera regolare, apportano molti benefici alla salute, limitando il rischio di ictus, aterosclerosi, diabete e cancro.

Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?

Alimenti a basso indice glicemico

Alimenti a basso indice glicemico

C’è da premettere che una dieta a basso indice glicemico permette di regolare l’appetito, limitare il senso di sazietà, e soprattutto per chi vuole perdere peso gli alimenti in questione si rivelano fondamentali. Ma quali sono questi cibi?

Partiamo dalla frutta: tranne le banane, mele, pere, prugne, albicocche, melograno, pesche, il ribes, fanno bene alla salute e non alzano i livelli di glicemia.

Anche i legumi come ad esempio i fagioli, la soia, i cannellini, ceci, piselli sono caratterizzati da un basso IG.

Così come gli ortaggi: spinaci, ravanelli, cipolle, peperoni, broccoli, zucchine, melanzane, carciofi, barbabietole, sedano, finocchi e asparagi.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che seguendo un’alimentazione, sana, variegata ed equilibrata caratterizzata dall’assunzione di cibi a basso contenuto glicemico, si tende a perdere peso con molta più facilità o a mantenere comunque sia il proprio peso forma. Perchè questo?

La risposta è molto semplice: i cibi che hanno un alto indice glicemico facilitando il deposito del grasso addominale, favorendo così il sovrappeso. Questo non vuol dire che non bisogna assolutamente consumare tali cibi, ma bisogna farlo con molta moderazione e discrezione in maniera tale che l’insulina non venga prodotta in eccesso.

Come fare a mantenersi in salute? Ecco qualche utile consiglio:

  • nella dieta non deve mai mancare il pesce
  • la carne rossa e quella lavorata industrialmente deve essere consumata con moderazione, massimo 2 volte alla settimana. E’ stato comprovato che consumando un grosso quantitativo di carne rossa alla settimana non solo il rischio di cancro, ictus, aterosclerosi è dietro l’angolo,  ma il suo consumo è altresì correlato ad un aumento di peso
  • limitare il consumo di pane, pasta e patate
  • consumare una buona proporzione di verdure al giorno
  • anche qui vige la stessa regola illustrata precedentemente ovvero, limitare il consumo di uova e formaggi

Alimenti a basso indice glicemico: benefici

I benefici che si possono ottenere sono davvero innumerevoli. Le diete a basso IG hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e lipidi nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 e d’altro canto di avere benefici per il controllo del peso, poichè aiutano a ritardare il senso di fame.

In aggiunta da non dimenticare che tali alimenti consumandoli quotidianamente prevengono le più comuni malattie quali l’obesità e  la malattia coronarica.

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